El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluído.

Los huevos resultan fáciles de preparar, combinar y consumir ya sea como parte principal o como ingrediente de todo tipo de platos como desayunos, ensaladas, pastas y postres. 
Los huevos que habitualmente consumimos son de gallina, pero también sabemos que podrían ser de pava, pata, codorniz, avestruz, etc.

Nos referiremos a los huevos de gallina de forma genérica. Una unidad pesa aproximadamente 35 a 60 gr. y está formado por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo humano, la cáscara.

Composición 
La cáscara, según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual no tiene nada que ver con la calidad del mismo. Está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión. 
Es importante saber que la cáscara tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos (salmonella).

La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. 
Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.

Aporte nutricional del huevo:

• Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos
   
• A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.
   
• Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. 
  Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas. 
  En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
   
• Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. 
  También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol. 
  En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
   
• Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.
   
• Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema). 
  Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. 
  Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Composición nutricional en detalle 
La siguiente tabla nos explica la composición nutricional en 100 gramos: 
(huevo fresco entero crudo)

¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están frescos? 
Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.

Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección esta dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada. 
Esto es muy importante tenerlo en cuenta, puesto que el huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que afectan al tracto gastrointestinal.

Ahora bien, también tenemos que tener en cuenta, el reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos, como por ejemplo:

• ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto mas centrada este la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será.
• cuando se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que esta fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y más viejo es.
• cuando el huevo se parte en crudo, se considera que es viejo cuando su clara es muy fluída, muy líquida y su yema esta aplastada y poco consistente.

¿Cual es la relación huevo-colesterol? 
Durante muchos años el consumo de huevos estuvo restringido, en aquellas dietas para tratar y prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. 
Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades como máximo por semana.

Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. 
Se ha comprobado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta, como erroneamente se creía. 
Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario.

Es importante saber también que justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo. 
Por lo tanto los profesionales actualizados deben aclarar que se puede consumir una unidad de huevo diaria, si se goza de un buen estado de salud.

Concluímos sabiendo que son muchos los factores que aumentan el colesterol en sangre, y todos ellos relacionados con los malos hábitos de vida, por lo tanto son esos hábitos y costumbres poco saludables los que deben modificarse y no la restricción de un alimento tan saludable como el huevo.

El valor biológico
El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo y esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. En otras palabras, una proteína tiene mayor valor biológico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de brindar nitrogeno al organismo. (las proteínas estan formadas por diferentes aminoacidos, entre ellos nitrogenados y no nitrogenados).

Las proteínas de alto valor biológico están contenidas por, y son incorporadas al organismo al consumir, carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen vegetal, a diferencia de los de origen animal, son de bajo valor biológico, por lo que sus proteínas son deficientes. Así, cuando una proteína es deficiente, se debe corregir en composición de manera tal de subir su valor biológico.

Mejorar la calidad de las proteínas
El mejoramiento de la calidad de una proteína se logra aplicando el método de la suplementación.
Este método consiste en la complementación de diferentes proteínas (mezcla entre proteínas) para potenciar su efecto.

La mejora de proteínas basada en productos de origen vegetal presupone cuatro elementos básicos que se deben combinar entre sí en grupos de a dos o mas. Estos son: Las legumbres, los cereales, los lácteos vegetales y las frutas secas o semillas. Para lograr esta mejora de proteína las sugerencias son las de combinar:

Combinaciones recomendables

Todas las personas que llevan o piensen adoptar dietas vegetarianas, deben considerar imprescindibles estas combinaciones de complementación proteica y llevarlas a la práctica para satisfacer los requerimientos mínimos diarios y necesidades de proteínas del organismo.

Las muchas cualidades y beneficios del huevo en el cuerpo humano