Los ácidos grasos insaturados, son ácidos grasos que en su estructura contienen insaturaciones, es decir dobles enlaces entre sus átomos de carbono (C=C). este tipo de acidos puede tener una o mas insaturaciones, de allí que existan los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados.

Los dobles enlaces no son conjugados, por lo general se encuentran en la configuración cis y están separados por un grupo metileno (-CH2-). Debido a que los átomos de C contiguos se orientan hacia el mismo lado, se genera un codo o curvatura en la estructura del ácido, cada vez que aparece una insaturacion.

Las grasas insaturadas son muy fáciles de identificar, ya que los dobles enlaces hacen que su punto de fusión sean menores con respecto a las grasas saturadas. Como consecuencia se consiguen en estado líquido, que frecuentemente son denominados aceites. 

Beneficios para la salud

¿Por qué las grasas insaturadas o ácidos grasos insaturados resultan beneficiosos para la salud?

Cuando escuchamos a los especialistas decir que no debemos dejar de consumir grasas, para que el organismo tenga un correcto funcionamiento, no estamos seguros de si es una broma o en realidad es un buen consejo.

Bien aquí trataremos de explicarte por qué los médicos y especialistas realmente tiene la razón

El consumo de ácidos grasos insaturados, aporta muchos beneficios al organismo. En primer lugar por su estructura son grasas más livianas y fluidas, las cuales pueden ser procesadas por el organismo y ser liberadas de manera fácil y sencilla.

En segundo lugar participan en muchos procesos biológicos para la transformación de la grasa que consumimos en productos que sean desechables por nuestro organismo, evitando su acumulación en arterias y vías circulatorias.

Varios estudios médicos, han logrado relacionar el consumo de grasas insaturadas con la reducción en los niveles de colesterol malo (LDL).

Dentro de los más conocidos tenemos al acido oleico, que es un acido graso monoinsaturado y se encuentra presente en el aceite de oliva.

Este acido  ha resultado  de gran beneficio para el organismo, puesto que, ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, manteniendo una buena circulación sanguínea. Por lo tanto, no debe faltar en tu cocina.

Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos insaturados resultan menos perjudiciales, debido a que gracias a su estructura, sufren una transformación por medio de la reacción de esterificación de tres moléculas de ácido graso, con tres alcoholes del glicerol formando grasas o triailgliceroles.

Es importante destacar que mientras más corta e insaturada es la cadena del resto acilo, más fluida y volátil es la grasa.

Aclarado este punto pasemos a hablar entonces de la importancia de los ácidos grasos poliinsaturados, los cuales representan los más importantes y beneficiosos para el organismo.

Estas grasas cumplen con la premisa de que a mayor instauración mas fluida es. Sin embargo, debido a su estructura son de fácil oxidación, pudiendo generar la formación de radicales libres que luego se transformarían en enfermedades o padecimientos severos en el cuerpo.

Aunque el organismo puede contrarrestar este efecto  mediante sustancias antioxidantes, no es aconsejable el consumo en exceso de las grasas poliinsaturadas. Por lo general, los especialistas recomiendan que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar el 10%.

Por otra parte, tenemos los ácidos grasos esenciales que en muchas ocasiones son llamados aceites esenciales. En términos médicos los ácidos grasos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por una dieta.

Dentro de los ácidos grasos esenciales más importantes se encuentran el ácido linoleico (LA) de la familia de los ácidos omega-6 (fundamental para el buen funcionamiento del organismo) y el acido linolénico a partir del cual se generan los ácidos grasos omega-3 necesarios para el efectivo funcionamiento del sistema cardiovascular.

Precauciones

Como ya mencionamos anteriormente, el mayor problema que presenta este tipo de ácidos es que se oxidan con facilidad. No obstante si se sigue una dieta balanceada es posible controlar el consumo de estos, sin que afecte nuestra salud.

Esto no quiere decir que no existan compuestos nocivos para la salud. De hecho, los ácidos grasos trans comúnmente conocidos como grasas trans, son ácidos grasos insaturados cuya estructura contiene al menos una insaturacion en configuración trans.

Este tipo de grasas se originan a través de la hidrogenación enlaces dobles, ocasionando el endurecimiento de la grasas.

El efecto más nocivo que pueden tener es que además de aumentar la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL)  en la sangre, disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) encargadas de transportar el colesterol bueno. Y como ya hemos dicho, esto influye directamente en el  riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Alimentos con ácidos grasos insaturados

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos insaturados?

Si queremos aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, debemos hacerlo mediante los alimentos,  buscando ingerir un balance de ellos

Ácidos grasos omega-3

Los alimentos que tienen mayor contenido en en ácido alfa-linolénico (ALA) son las semillas de linaza, el aceite de colza, las nueces y sus aceites.

Los pescados grasos tales como el arenque y el salmón también representan una de las principales fuentes de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)).

Ácidos grasos omega-6

Dentro de los alimentos que contienen el ácido linoleico (LA) se incluyen los frutos secos, semillas y algunas verduras. Así como los aceites vegetales de soja, cártamo o maíz.

El ácido araquidónico (AA) está presente en pequeñas cantidades en la carne, las aves y los huevos. Ya que, los animales tienen la capacidad de convertir el LA en ácido araquidónico. Por ello el aporte de este ácido a las personas es por medio de la dieta.

¿Cuales alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans se encuentran  por lo general en los alimentos que se preparan industrialmente. Estos alimentos son tratados para mejorar la textura, el sabor, la apariencia y la durabilidad. El costo se refleja en nuestra salud por lo que lo mejor es reducir el consumo de ellos.

Entre los alimentos que contienen grasas trans se encuentran: las papas fritas, palitos, galletas, pizzas, margarinas, hamburguesas, barras de cereales, hot dogs, magdalenas (cup cakes), empanadas y otros productos relacionados

Cada vez que escuchamos la palabra grasa la asociamos con algo malo o perjudicial para la salud. En realidad no todas las grasas son perjudiciales y no todas son necesarias.

La mayoría de las grasas de origen animal o vegetal, están constituidas por ácidos grasos. Los ácidos grasos son sustancias químicas; cuya estructura está conformada por una gran cantidad de átomos de carbono, unidos entre sí por enlaces covalentes.

Se caracterizan  por ser sustancias oleosas debido a su larga cadena de carbonos y poseen en un extremo el grupo funcional establecido para los ácidos carboxílicos (-COOH).

Dependiendo del tipo de enlace que se presenten en la estructura, los ácidos grasos se pueden clasificar en ácidos grasos saturados, insaturados y poliinsaturados.  

Los ácidos grasos saturados sólo presentan enlaces sencillos entre sus átomos de carbono, mientras que los insaturados y poliinsaturados, contienen uno o varios enlaces dobles entre sus átomos de carbono.

Debido a que se encuentran en una gran cantidad de alimentos que pertenecen al grupo de nuestra ingesta diaria, debemos estar atentos a los posibles efectos que conlleva el consumir frecuentemente alimentos con alto contenido en ácidos grasos.

En esta sección intentaremos explicar las características y funciones de dichos ácidos en nuestro organismo.

Características de los ácidos grasos saturados

Las grasas saturadas están conformadas por ácidos grasos con enlaces covalentes simples, los cuales de acuerdo a lo que expusimos anteriormente, reciben la clasificación de ácidos grasos saturados.

Según esto, las grasas saturadas contienen las características principales delos ácidos grasos saturados. Por lo que resultan ser perjudiciales para el organismo.

¿Son perjudiciales para la salud?

Este tipo de sustancias por lo general se mantienen en estado sólido a temperatura ambiente y  cuando son calentadas, cambian de fase y se vuelven liquidas. Este tipo de comportamiento hace que nutricionalmente, se les considera perjudiciales para la salud, ya que su presencia en el organismo, ocasiona un incremento en el nivel de colesterol malo (LDL).

Esto se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de los receptores de LDL, disminuyendo su captación. La razón principal es que estos ácidos, son triglicéridos que se forman por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos saturados.

Su consumo puede originar obstrucciones en los vasos sanguíneos y como consecuencia podemos desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La mayoría de los nutricionistas recomiendan en la dieta no superar entre el 6 y 10% del aporte calórico, esto ha demostrado que se reduce considerablemente el riesgo a padecer problemas cardiovasculares.

Entre los ácidos grasos saturados más comunes de encontrar, tenemos:

El ácido palmítico

Se conoce como el ácido graso saturado principal. Si se consume en  exceso eleva el colesterol total y el LDL.

Ácido esteárico

Tiene como característica principal que se metaboliza más rápido que los demás y no se ha logrado relacionas con el aumento  en el nivel del colesterol total.

Ácido mirístico

Se ha relacionado con el incremento el nivel del colesterol total en los vasos sanguíneos.

Ácido laúrico

Tampoco se ha logrado relacionar de forma definitiva con los niveles de colesterol en la sangre.

¿Dónde se encuentran?

Las grasas de origen animal generalmente contienen más ácidos grasos saturados que las grasas de origen vegetal. En ambos casos, su estado sólido o líquido dependerá de la naturaleza del ácido, los más saturadas tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, y los menos saturados tienden a ser líquidos.

Las carnes poseen varios tipos de grasas las saturadas y las insaturadas, por ello hay que identificar cuáles son las que resultan menos perjudiciales para la salud.

Las carnes más ricas en ácidos grasos saturados son la de cerdo, la de aves y la de bovino. Cabe destacar que esto depende en gran parte de la alimentación del animal.

Los derivados de las carnes también tienen alto contenido en grasas saturadas, dentro de los más importantes se encuentran la mantequilla, el sebo, margarinas, leche, queso, entre otros.

Algunos estudios han revelado que la mantequilla está constituida en un 66% por grasas saturadas, la grasa de la carne de vaca contiene el 48% y la grasa en la carne de cerdo un 40%.

Dentro de las grasas de origen vegetal también se pueden encontrar ácidos grasos saturados en altas cantidades, tal es el caso del aceite de coco que a pesar de que es liquido tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados (88%). Sin embargo, otros aceites también conocidos como el de  girasol y de oliva, solo contienen el 11% y 14% respectivamente.

Hablando específicamente de cuáles son los ácidos se pueden conseguir en los alimentos, tenemos que: el ácido palmítico, se consigue en alimentos de tipo animal y en el aceite de palma y coco.

El ácido esteárico, se encuentra en la ternera, el cordero, el cerdo, la mantequilla y el coco. El ácido mirístico, se encuentra también en la mantequilla y  el ácido laúrico, se encuentra presente en el aceite de coco.

Ácidos grasos en la dieta

En vista de que las grasas saturadas, corresponden a los tipos de grasas ya procesadas que el organismo no tiene puede transformar, simplemente se van acumulando  y generan las obstrucciones en las arterias tan indeseadas.

Por lo tanto, es recomendable disminuir su ingesta y tratar de consumir más bien el tipo de grasas insaturadas, que permitan mantener los niveles de colesterol total y LDL estables.La ingesta de grasas insaturadas y saturadas puede controlarse con educación nutricional, esto quiere decir que debemos tener claro que todo lo que brilla no es oro.

Sí bien es cierto que  en la mayoría de los alimentos las grasas enriquecen su sabor y su acción saciadora, no todas esas grasas son saludables. La mayoría de estas propiedades las proporcionan las grasas saturadas.

Recuerda que eres lo que consumes, lo ideal es llevar una vida saludable y eliminar del organismo todas las grasas saturadas posibles, teniendo una alimentación balanceada y basada en la ingesta de alimentos con contenido en grasas insaturadas y poliinsaturadas. Las cuales han registrado efectos mas satisfactorios en el organismo.

Los ácidos grasos constituyen las grasas necesarias para el buen desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Debido a que existen ácidos grasos que aportan beneficios y acidos grasos que resultan perjudiciales; es muy importante que aprendas a diferenciarlos y sobre todo que entiendas cuales son los que debes consumir con regularidad.

De acuerdo a su estructura química, los ácidos grasos se pueden clasificar en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.  Los ácidos grasos saturados conocidos comúnmente como grasas saturadas, se encuentran en alimentos de origen animal, tales como: la carne grasas, la manteca, los embutidos, la mantequilla y el queso. Y también en  alimentos de origen vegetal como el aceite de palma y coco.

Generalmente los ácidos grasos insaturados o grasas insaturadas, tienen origen vegetal y pescados grasos. Se encuentran presentes en el aguacate, frutos secos, los aceites vegetales (de maíz y soya), el salmón y el arenque.

Las carnes contienen ambos tipos de grasas (saturadas e insaturadas), por lo que debes considerar con qué frecuencia puedes consumirlas.

Dentro de los insaturados, los ácidos grasos poliinsaturados resultan muy importantes. Puesto que, varios de ellos intervienen en procesos importantes en el desarrollo de la vida humana.

Existen ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar, y por ello reciben el nombre de ácidos grasos esenciales. Estos ácidos son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 y deben ser aportados exclusivamente por la dieta.

El ácido alfa-linolénico (ALA) ocupa el papel principal dentro de la familia de los ácidos grasos omega-3, ya que se encarga de sintetizar el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), los cuales se producen en tejidos animales; como por ejemplo en las grasas de los peces.

Por otra parte el ácido linoleico (LA) es el más importante dentro de la familia de los ácidos grasos omega-6, puesto que, se encarga de sintetizar el ácido araquidónico (AA); ácido graso de cadena larga de la serie omega-6.

Los omega-6 representan gran importancia en el organismo porque participan directamente en la función normal de las células epiteliales; que son aquellas que se encuentran en las superficies del cuerpo (en los vasos sanguíneos, en la piel, el tracto urinario y los órganos).

Funciones de los ácidos grasos esenciales

Como ya te mencionamos anteriormente los ácidos grasos esenciales, intervienen en diferentes y numerosos procesos fisiológicos, por lo que es indispensable su aporte por medio de la alimentación.

Dentro de las funciones más significativas se encuentran:

Funciones cardiovasculares

• Mantienen una presión arterial normal.
• Disminuyen la acumulación de lípidos en las arterias, manteniendo los niveles de colesterol en la sangre normales.
• Reducen riesgo de hipertensión arterial.
• Permiten el mantenimiento y realización de la contracción cardíaca, por lo tanto contribuye al funcionamiento normal del corazón.

Funciones hematológicas

• Previenen la formación de tromboxano y prolongan el tiempo de coagulación sanguínea.
• Favorecen la síntesis de hemoglobina.
• Facilitan la reducción de los triglicéridos en la sangre.

Funciones metabólicas

• Participan en la síntesis de colesterol y permiten reducir el contenido de colesterol malo del organismo.  El colesterol es primordial para que se desarrollen funciones vitales en el organismo, ya que, interviene en la absorción y transporte de los ácidos grasos y en la síntesis de vitamina D.
• Favorecen el metabolismo de los lípidos.

Funciones estructurales

• Tienen un efecto reparador en las células y capilares. El consumo de ácidos grasos esenciales, facilita la fluidez de las membranas celulares y previene el deterioro celular.
• Al participar en la síntesis del colesterol, contribuyen a la formación de la estructura de las hormonas adrenales y reproductivas.

Síntomas de la deficiencia de ácidos grasos esenciales.

Cuando llevamos una dieta baja en omega 3 y omega 6, nuestro cuerpo comienza a indicar que necesita de ellos. Por lo general, muchos de los síntomas se manifiestan desde la temprana edad sin que nos demos cuenta.

Esto se debe a que existe la creencia de que ninguna grasa debe consumirse si queremos ser delgados y esbeltos. Sin embargo, como habrás notado hasta ahora, existen grasas que necesitan ser consumidas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Acá te dejamos algunos síntomas, que te indican si estas consumiendo pocos ácidos grasos esenciales:

Piel seca

Es uno de los síntomas más comunes cuando tenemos deficiencia de omega 3 y 6. Debido a  que, son esenciales para mantener la piel hidratada y una buena cicatrización de las heridas.

Cambios de humor y de comportamiento repentinos

Se relacionan con la deficiencia de omega 3, ya que, está relacionado con las conexiones neuronales y el buen funcionamiento del cerebro.

Cansancio extremo

Se relaciona con la deficiencia de omega 3 y 6. Pues estos son los que se encargan de proporcionar la energía necesaria para cumplir con nuestras actividades diarias.

Tendencia a padecer artritis reumatoide

Por lo general, se atribuye este padecimiento a la falta de omega 3. Esto debido a que es un antiinflamatorio natural, que cuando se consume regularmente mantienen a nuestro organismo libre de enfermedades asociadas a inflamaciones.

Abortos o nacimientos prematuros

Varios estudios han relacionado la pérdida de embarazos y nacimientos prematuros, a la deficiencia de omega 3 y 6. Puesto que, intervienen en el desarrollo y función de las células del bebé.

Otros síntomas asociados a la deficiencia de omega 3 y omega 6 son: acné, alteraciones cardiovasculares, inflamación prostática, sudoración excesiva e incremento de la sensación de sed, alteración del crecimiento, alteraciones renales, temblores musculares, alteraciones cutáneas, esterilidad masculina, retraso del aprendizaje, hormigueo en las extremidades, alteraciones de la coordinación motora y alteraciones visuales.

Ácidos grasos en la dieta

Llegados a este punto te estarás preguntando ¿Cómo mejorar la ingesta de ácidos omega 3 y omega 6?

En primer lugar, debes llevar una dieta balanceada, considerando todos los alimentos que contengan ácidos grasos esenciales. En segundo lugar, no consumas siempre los mismos alimentos, ni de la misma manera.

Te dejaremos algunos tips para que disfrutes tus comidas:

• Adereza las ensaladas con aceite de oliva.
• Consume varios tipos de pescado azul. Puedes comer varias veces a la semana y prepararlos con aceite de oliva y diferentes condimentos. (En algunos casos puedes comerlos fritos)

Incluye en tus comidas las legumbres (brócoli, espinaca, coliflor, entre otros.) con alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6.