Sin calorías, el cuerpo humano no obtiene la energía que necesita para seguir alimentándose a sí mismo. Todas las calorías provienen de grasas, proteínas o hidratos de carbono. Hay muchos tipos de hidratos de carbono. El término "hidrato de carbono" se utiliza comúnmente para hacer referencia a los alimentos que son relativamente altos en hidratos de carbono en relación con el contenido de proteína y grasa.
Una caloría es una unidad básica de medida para el contenido de energía de los alimentos. Son esenciales para mantener las funciones vitales del cuerpo, o la tasa metabólica basal. La grasa es la fuente más abundante en calorías, con 9 calorías por gramo. Tanto la proteína como los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Químicamente hablando, un hidrato de carbono es un compuesto orgánico que consiste en carbono, hidrógeno y oxígeno en una relación específica. Los hidratos de carbono funcionan principalmente para abastecer el cuerpo con la energía disponible, pero el cuerpo también los almacena como glucógeno para su uso de energía a largo plazo. Dependiendo de lo complejas que son estas cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, forman ya sea monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. Los carbohidratos más complejos, polisacáridos, requieren más tiempo y energía para la digestión y se consideran más saludables que los monosacáridos como los azúcares simples.
Dependiendo de tu edad y nivel de actividad, las calorías y carbohidratos necesarios pueden variar drásticamente. Cuanto más activo seas, más calorías y carbohidratos va a necesitar tu cuerpo. National Institutes of Health recomienda que las mujeres sedentarias de 19 a 30 años consuman 2.000 calorías por día, mientras que las de 31 a 50 años de edad deben obtener 1.800 calorías. La recomendación de calorías para las mujeres activas de 19 a 30 años es de 2.400 calorías, y reducir a 2.200 calorías para los 31 a 50 años. Los hombres sedentarios de entre 19 y 30 deben aspirar a 2.400 calorías por día, entre las edades de 31 a 50 años deben optar por 2,200 calorías. Los hombres activos de 19 a 50 años deben consumir 3.000 calorías por día.
Estar en equilibrio de calorías o quemando y consumiendo la misma cantidad de calorías, mantiene tu peso. Quemar más calorías de las que consumes resulta en la pérdida de peso y consumir más calorías de las que quemas resulta en el aumento de peso. El U.S. Department of Agriculture recomienda que el 45 por ciento a 65 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.
Las calorías son una medida de energía y se utilizan comúnmente para describir el contenido de energía de los alimentos. Tu cuerpo es capaz de romper las moléculas del alimento y utilizar la energía almacenada para muchas funciones diferentes, incluyendo el movimiento, pensar y crecer. Las calorías también juegan un papel en el control de peso, porque comer más de las que tu cuerpo necesita puede conducir al aumento de peso.
El metabolismo se refiere al proceso con el que tu cuerpo convierte las calorías de los alimentos en energía que se puede utilizar. Tu cuerpo necesita energía, incluso mientras que está en reposo, para la respiración, circulación de sangre, reparar las células y todas las demás funciones corporales. Asegurarte de que comes suficientes alimentos puede ayudar a garantizar que tu cuerpo tenga energía suficiente para desarrollar y funcionar correctamente. Tu metabolismo y cuántas calorías tu cuerpo necesita cada día está influenciado por tu edad, género y hábitos de actividad física. Puedes estimar tus necesidades calóricas diarias mediante el uso de un plan de alimentación diaria, tales como programa de MyPyramid del USDA.
Mantener la cantidad de calorías que consumes equilibrada con la cantidad que quemas a través del metabolismo normal y actividad física mantendrá tu peso estable. Cuando ingieres más calorías que las que tu cuerpo quema, este almacena las extras como grasa y subes de peso. Perder peso requiere crear un déficit de calorías para que tu cuerpo las queme más que las que ingieres. Crea este déficit comiendo 500 a 1.000 calorías menos de las que tu cuerpo necesita cada día y participando en 30 minutos o más de actividad física que ayuda a quemarlas. Por ejemplo, estar sentado durante una hora quema 81 calorías para una persona de 150 libras, mientras que pasear a un ritmo modesto quema 206 calorías y correr quema 675 de estas por hora. Necesitas usar 3500 calorías por encima de lo que comes para perder 1 libra.
Un hombre de 31 a 35 años que es moderadamente activo necesita alrededor de 2.600 calorías diarias, mientras que una mujer de edad y actividad necesita unas 2.000 similares. Tu cuerpo las obtiene de macronutrientes, que son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, incluyendo hidratos de carbono, proteínas y grasas. Un gramo de hidratos de carbono proporciona a tu cuerpo 4 calorías, un gramo de proteína lo mismo... pero, 1 g de grasa provee a tu cuerpo 9 calorías. Aproximadamente 45 a 60 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de carbohidratos; 10 a 35 por ciento debería provenir de proteína; y 20 a 35 por ciento debe venir de la grasa.
Satisfacer tus necesidades de calorías con una dieta nutritiva y equilibrada puede ayudar a mantener tu cuerpo saludable. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda una dieta que incluya un montón de verduras, frutas, alimentos integrales y fuentes saludables de proteínas y grasas. También recomienda saltarse bebidas azucaradas que añadan calorías a tu dieta sin añadir nutrientes beneficiosos. Hablar con un dietista que puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación que incluya nutrientes esenciales al tiempo que satisface tus necesidades de energía específicas.
Una botella de vino contiene aproximadamente cinco 5 onzas de raciones de vino. Dependiendo de si bebes vino tinto, vino blanco o champán, varían en calorías.
Una botella estándar de vino contiene 750 ml, lo que equivale a aproximadamente 25,4 onzas de vino por botella. Todo el recuento de calorías y de carbohidratos se basa en una botella de 750 ml de vino.
Una ración de vino blanco de 1 onza tiene 24 calorías y 0,76 g de carbohidratos. Toda la botella de vino tiene 609,6 calorías y 19,304 g de carbohidratos.
Una ración de 1 onza de vino tinto tiene 25 calorías y 0,77 g de hidratos de carbono. Una botella de vino tinto contiene 19,558 g de carbohidratos y 635 calorías.
Una ración de champán de 1 onza tiene 24 calorías y 0,34 g de carbohidratos. Una botella de champán contiene 8,53 g de carbohidratos y 609,6 calorías.
Todas las personas necesitan carbohidratos para proporcionarle energía a sus cuerpos. Los hombres y las mujeres que se ejercitan rigurosamente requerirán una mayor ingesta de carbohidratos, con los requerimientos reales difiriendo ligeramente entre hombres y mujeres.
Los carbohidratos son necesarios para el funcionamiento adecuado del cerebro, los riñones, el hígado y las glóbulos rojos. De acuerdo con las guías de etiquetas nutricionales, el 60 por ciento de las calorías diarias de una persona deberían venir de los carbohidratos, con la mayoría de estos provenientes de carbohidratos complejos, como granos y vegetales.
El hombre promedio come 2500 calorías al dia, por lo que necesita 1500 calorías al día o aproximadamente 375 gramos de carbohidratos diarios. Los hombres más activos requieren más calorías para aprovisionar su estilo de vida activo. De acuerdo con "El periódico de nutrición", el hombre promedio en Estados Unidos toma 287 gramos de carbohidratos al día.
La mujer promedio come 2000 calorías al día, por lo que necesita 1200 calorías diarias de carbohidratos o aproximadamente 300 gramos de carbohidratos por día. La demanda podría aumentar más para mujeres activas que para los hombres porque las mujeres parecen quemar más carbohidratos durante el ejercicio que los hombres. De acuerdo con "El periódico de nutrición", la ingesta de carbohidratos de la mujer promedio es de 177 gramos al día.
Si acabas de cumplir 50 años, puedes preguntarte si tus necesidades nutricionales van a cambiar durante esta nueva década en tu vida. Estás en el precipicio de necesitar menos calorías; a los 51 tus necesidades calóricas bajan 200 calorías por día. De todas maneras, a los 50, puedes continuar consumiendo la misma cantidad de calorías que debes consumir desde los 31, según "Dietary Guidelines for Americans, 2010" que es de 1,800 por día si eres sedentaria, de 2,000 si eres activa y de 2,200 si eres muy activa.
No puedes vivir con 1,800 calorías de comida chatarra. El desglose de tu dieta calórica, ya sea de 1,800 o de 2,200 por día, debe incluir de 45 a 65% de carbohidratos, de un 10 a un 35% de proteínas y un 20 a un 35% de grasas. Además, necesitarás micronutrientes, incluyendo vitaminas B, particularmente B6 y B12, calcio y vitamina D y antioxidantes extra hallados en las frutas y vegetales brillantes.
El cuerpo obtiene la energía de lo que come. Las calorías, también conocidas como kilocalorías y calorías de los alimentos, son las unidades de medida de la energía de la dieta. Equilibrar las calorías que consumes con las calorías que gastas, o quemas, te permite mantener tu peso. Puedes perder peso si gastas más calorías de las que consumes. Elige un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas de alimentos nutritivos para satisfacer tus necesidades y mantenerte dentro de tu límite de calorías.
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, y son la principal fuente de energía para el cuerpo. De acuerdo con las Dietary Guidelines for Americans de 2010, los carbohidratos deben proporcionar de 45 a 65 por ciento del total de calorías, lo que significa que debes obtener 225 a 325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2,000 calorías. Los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono ricos en nutrientes incluyen granos enteros, tales como el pan de trigo integral, la avena y la cebada; y las legumbres o frijoles, guisantes y lentejas. La leche baja en grasa y los productos lácteos, las frutas y los vegetales con almidón, como las batatas, también contienen carbohidratos. Los alimentos azucarados y de granos refinados, como el pan blanco, son ricos en hidratos de carbono, pero son menos nutritivos.
La función principal de la proteína es mantener la masa muscular magra y ayudar con la reparación de tejidos y la curación. La proteína puede ser una fuente de energía de la dieta si las calorías adecuadas no se consumen o si la proteína se consume en exceso más allá de las necesidades de tejido y músculo. La proteína también puede reducir el hambre y ayudar a controlar tu peso. Los adultos sanos deben recibir de 10 a 35 por ciento de calorías provenientes de proteínas, de acuerdo con las Dietary Guidelines de 2010. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, por lo que una dieta de 2,000 calorías debería incluir 50-175 gramos de proteína por día. Las fuentes incluyen carne, aves, mariscos, huevos, frijoles, productos lácteos, frutos secos y cacahuetes. Los granos enteros y las verduras también proporcionan pequeñas cantidades de proteína.
Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, que es un poco más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas. Los adultos sanos deben consumir 20 a 35 por ciento de calorías de grasa, o 22 a 77 gramos de grasa por día, de acuerdo con las Dietary Guidelines. La mayor parte de las grasas en la dieta deben ser insaturadas para reducir tu riesgo de enfermedades del corazón. Las fuentes incluyen nueces y cacahuetes, semillas, aceites vegetales y pescados grasos. La mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos ricos en grasa son altos en grasa, pero en grasas saturadas que son poco saludables y pueden elevar tus niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
El alcohol es otra fuente de energía, que proporciona 7 calorías por gramo, pero las Dietary Guidelines de 2010 advierten que la mayoría de las fuentes de alcohol no proporcionan los nutrientes esenciales. Las bebidas alcohólicas son la quinta fuente de calorías más alta para el adulto estadounidense promedio. Algunas bebidas alcohólicas pueden venir con beneficios para la salud. El vino tinto, por ejemplo, puede aumentar los niveles de colesterol HDL saludable, de acuerdo a un artículo publicado en el "Polish Heart Journal" en 2013. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día, y las mujeres deben limitar el consumo a una bebida por día.
A pesar de que tu ingesta total de calorías determina la cantidad de peso que puedes bajar, la ingesta de carbohidratos puede influir en la cantidad de calorías que comes en un día. De acuerdo con una revisión del 2008 de la "American Journal of Clinical Nutrition", las proteínas proporcionan una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas. Ciertos tipos de hidratos de carbono, sin embargo, pueden promover la saciedad más que otros y son beneficiosos durante la pérdida de peso. La cantidad de carbohidratos que debes comer depende de tu consumo total de calorías.
Tu asignación de calorías para bajar de peso de manera efectiva se calcula restando 500 a 1.000 calorías a tu ingesta diaria habitual, según indican los Centros para el control y prevención de enfermedades de EEUU. Para muchos adultos, esta cantidad es de 1.200 a 1.600 calorías por día, según el National Heart, Lung and Blood Institute. Para calcular tus necesidades calóricas individuales para lograr una pérdida de peso, debes restar de 500 a 1.000 calorías a tu ingesta de calorías de mantenimiento de peso.
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El Institute of Medicine sugiere que obtengas del 45 por ciento al 65 por ciento de tus necesidades diarias de calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, cuanto menor sea el número de calorías que consumas durante la pérdida de peso, menor será tu meta diaria de carbohidratos. Por ejemplo, si estás comiendo 1.200 calorías al día, el objetivo es de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono, y si tu necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, trata de consumir sólo 180, y si no puedes, no consumas más de 260 gramos de carbohidratos por día.
Para calcular tus necesidades individuales de carbohidratos para bajar de peso, primero tienes que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si tu objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplica 1,400 por 0.45 y 0.65, el equivalente de 630 a 910 calorías, para determinar cuántas de las calorías totales deben provenir de los hidratos de carbono. Luego, divide cada uno de estos números por 4 calorías, que da como resultado 157 a 228 gramos de carbohidratos por día.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad más que los carbohidratos que se encuentran en los granos refinados, los dulces, los que tienen azúcares agregados y las bebidas azucaradas. Por lo tanto, la fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando estás tratando de perder peso y de mantenerte dentro de tu asignación de calorías para bajar de peso. Una revisión publicada en 2009 en "Nutrition Reviews" informa que la fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Los carbohidratos saludables, ricos en fibra, incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.
ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.
La Bud Light es una cerveza común que tiene menos calorías que la mayoría de las cervezas regulares. En comparación, una Bud Light tiene de 30 a 50 calorías menos que las cervezas que no son light.
Para perder peso se necesita que consumas menos calorías de las que consumes en un periodo de tiempo. Para perder una libra de peso se requiere que quemes 3.500 calorías más de las que consumes. Estar consciente de tu consumo calórico es esencial para el éxito de la pérdida de peso.
De acuerdo con el sitio web de Bud Light, cada botella de 12 onzas de Bud Light tiene 110 calorías.
Hacer elecciones saludables en lo que respecta a lo que comes y bebes es importante para alcanzar y mantener una composición corporal saludable. La Bud Light es una elección más saludable si es que definitivamente vas a beber cerveza, ya que las variedades regulares de esta bebida tienen aproximadamente 140 a 160 calorías por botella de 12 onzas. Preferir beber agua simple, por otro lado, te mantendrá hidratado y consumirás cero calorías.
El Dr. Jeffrey Passer de Omaha, Nebraska, informa que las enfermedades relacionadas con la obesidad provocan aproximadamente 300.000 muertes por año en Estados Unidos, lo que convierte a la obesidad en la segunda causa de muerte evitable luego del tabaquismo. Debido a los riesgos de salud asociados con la grasa corporal excesiva, es fundamental saber cómo se aumenta de peso y qué cantidad de calorías necesita el cuerpo para almacenarlas como acumulación de grasa.
El investigador Len Kravitz sostiene que 1 libra (450 g) de grasa corporal se compone de un total de 4.086 calorías, pero en el interior de cada célula de grasa también hay agua, minerales y proteínas. Por lo tanto, el contenido calórico real dentro de 1 libra (450 g) de grasa corporal es de 3.500 calorías.
Una vez que consumes los alimentos, tu cuerpo usa las calorías a modo de energía para alimentar el cuerpo o las almacena en células de grasa para usar en otro momento. El Dr. David Katz explica en la revista en "O, the Oprah Magazine" que el cuerpo comienza a almacenar las calorías consumidas a modo de grasa dentro de las cuatro a ocho horas posteriores al comienzo de la comida. A medida que consumes estas calorías, el cuerpo almacena automáticamente las primeras 1.000 calorías dentro del hígado y los músculos para tener reservas de energía inmediata. Este almacenamiento de calorías se conoce como glucógeno. Una vez que las calorías del glucógeno son utilizadas para obtener energía, el cuerpo activa las calorías almacenadas en las células de grasa, conocidas como triglicéridos, para reponer las calorías agotadas.
La actividad aeróbica mejora la capacidad del cuerpo de agotar las células de grasa almacenadas mediante una mejora en la administración de oxígeno en el cuerpo y un aumento en la liberación de ácidos grasos en los tejidos musculares, lo que genera una mayor cantidad de grasa disponible para ser quemada. El Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad Estatal de Georgia define a la actividad aeróbica como "cualquier actividad donde los grupos musculares participan de manera activa y aceleran el ritmo cardíaco y la respiración". Entre algunos ejemplos de estas actividades se incluyen: trotar, saltar a la cuerda, nadar, subir escaleras y montar en bicicleta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos saludables realizar cómo mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a intenso por semana y cada sesión individual de ejercicios debe durar como mínimo 10 minutos.
Junto con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza es fundamental quemar calorías. El sitio web Shape Fit sostiene que cada libra de músculo (450 g) quema entre 30 y 50 calorías por día para mantenerse a sí mismo. Por lo tanto, mientras mayor sea tu masa muscular, más calorías quemará tu cuerpo de manera automática. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicios para el entrenamiento de fuerza que aborden grupos musculares específicos, como flexiones o prensas de banco, por lo menos dos veces por semana en días no consecutivos.
Con el 18,4% de los adolescentes sufriendo de obesidad, las adolescentes necesitan comer una dieta equilibrada para prevenir enfermedades crónicas y otras complicaciones que surgen de llevar exceso de grasa corporal. Una nutrición adecuada puede garantizar que las niñas adolescentes tengan la oportunidad de desarrollar todo su potencial durante un tiempo de crecimiento acelerado, mientras que mantienen un peso saludable.
Las necesidades calóricas de las adolescentes dependen de su tamaño corporal, tasa de crecimiento y el nivel de actividad. Las niñas adolescentes de edades de 11 a 18 necesitan desde 1.800 a 2.400 calorías por día. Las Dietary Guidelines for Americans 2010 recomiendan que las adolescentes moderadamente activas coman 2.000 calorías por día. Una adolescente moderadamente activa lleva un estilo de vida que incluye ejercicio diario equivalente a caminar de 1,5 a 3 millas a las 3 a 4 millas por hora, además de actividad física diaria ligera.
Una adolescente que lleva una vida sedentaria, necesita menos calorías que una adolescente que es muy activa. Las Dietary Guidelines for Americans 2010 recomienda que las adolescentes sedentarias consuman 1.800 calorías por día. Las adolescentes activas obtienen actividad física diaria que es equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 o 4 millas por hora. Estas adolescentes necesitan 2.400 calorías por día.
Las calorías de un adolescente femenino deben provenir de una variedad de alimentos. Carbohidratos de las frutas, verduras y granos deben componer 45% a 65% de las calorías totales. La proteína de la carne, aves, frijoles y legumbres deben constituir hasta el 10% al 35% del total de calorías. La grasa debe constituir solo el 20% a 35% de las calorías y estas grasas deben provenir de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Una dieta saludable es aquella que es equilibrada y que se compone de los diferentes grupos de alimentos. ChooseMyPlate.gov recomienda que las adolescentes reciban siete porciones de granos, tres tazas de vegetales, dos tazas de fruta, tres tazas de leche y cinco porciones de proteínas todos los días. Una dieta equilibrada proporcionará a una adolescente todas las calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales que necesita para un crecimiento y desarrollo óptimo.
Con tres comidas diarias además de los refrigerios, racionar las calorías puede ser toda una tarea. Para la mayoría de la gente, sin embargo, consumir la misma cantidad de calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena está bien, por lo que de acuerdo con el Centro Médico Wexner del estado de Ohio, no necesitas de una fórmula única para el contenido de tu comida del medio día.
En promedio, una mujer necesita 2.000 calorías por día, mientras que un hombre necesita 2,500 calorías. Si quitamos 300 calorías para las meriendas (una estimación aproximada), te quedas con 1.700 calorías para las mujeres y 2.200 calorías para los hombres. Dividiendo ambos números entre tres, la mujer promedio debería consumir alrededor de 565 calorías por comida, mientras que el hombre promedio debería consumir alrededor de 735 calorías por comida. Si comes más meriendas, haz comidas más pequeñas y viceversa. Estas cifras te ayudan a mantener el peso, si consumes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso. Come menos, y lo perderás.
Mucha gente se pregunta si comen demasiado o demasiado poco. Es difícil saber exactamente cuál es la cantidad exacta. Afortunadamente la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) provee esa información y exige que todos los envases informen qué porcentaje de los nutrientes recomendados está incluido en una porción de los alimentos que compras. Los valores están basados en una persona promedio con un peso ideal, consumiendo 2.000 calorías por día.
La dosis diaria recomendada (DDR) de calorías depende de tu nivel de actividad, edad y género. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 19 y 30 años con una actividad moderada, tu DDR es de entre 2.000 y 2.200 calorías. Para un hombre de la misma edad, se recomiendan 2.600 a 2.800 calorías. Por encima y por debajo de ese rango de edad, la DDR es menor. Si quemas 3.500 calorías de más en un período de tiempo, puedes eliminar una libra (450 gramos) de grasa corporal, dicen los especialistas del deporte de la Mayo Clinic.
Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras. Tu DDR de hidratos de carbono debe ser el 40 al 65% del total de las calorías consumidas. La fibra dietaria, la parte no digerible de las plantas, ayuda al proceso de digestión, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo 2. En una dieta de 2.000 calorías, 900 a 1.300 deben provenir de hidratos de carbono, incluyendo 28 gramos de fibra.
Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos son llamados "esenciales", porque el cuerpo no puede producirlos y se requieren para la vida. Una ingesta alta de grasas es cuando se consume más del 35% de las calorías en grasas, y una ingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales, llamadas mono y poli-insaturadas, no están artificialmente saturadas con hidrógeno extra, y son las más beneficiosas. Pueden hallarse en nueces, pescado y aceites vegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías y mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg diarios. Lo mejor es eliminar las grasas trans por completo.
La DDR de sodio es menor a 2.300 mg, equivalente a una cucharadita de sal. Si tienes hipertensión, eres afro-americano o de mediana edad, limita tu ingesta de sodio a 1.500 mg por día. Quitar el salero de la mesa no limitará el consumo de sodio tanto como piensas. Muchos alimentos, especialmente las comidas procesadas, contienen enormes cantidades de sodio ocultas. Verifica la etiqueta de información nutricional para controlar tu consumo de sodio.
Las proteínas son los principales componentes estructurales de todas las células de tu cuerpo. Las enzimas y algunas hormonas son también proteínas. Las comidas proteicas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y tu cuerpo las reconstruye para sus necesidades específicas. La DDR de proteínas, basándose en las tablas publicadas por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional, varía según edad, género y peso. Tomando como promedio 0,8 gramos de proteínas por kilogramo por día, un hombre de 19 a 30 años requiere de unos 56 gramos diarios, mientras que una mujer de esa edad necesita unos 46 gramos.
Las batatas son raíces subterráneas comestibles, tienen una piel de color canela, un sabor dulce y su pulpa es de color naranja brillante. Un método popular para cocinarlas es al horno. Baja en grasa, una batata al horno es una fuente saludable de calorías y nutrientes.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una patata al horno de tamaño mediano, de unos 2 cm de diámetro y 5 cm de largo, pesa 114 g. en total. Aproximadamente 24 g provienen de hidratos de carbono, mientras que poco más de 2 g están hechos de proteínas. Hay menos de 1 g de grasa en la ración. Lo restante consiste de otros nutrientes y agua.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos también indica que una patata al horno de tamaño mediano, contiene un total de 103 calorías. Los hidratos de carbono ofrecen alrededor de 90 calorías, mientras que las proteínas proporcionan 10 más calorías y las grasas proporcionan las últimas 3 calorías.
Una sola patata mediana contiene cerca de 5 por ciento del total de calorías recomendadas que puede ingerir un adulto promedio cada día. Este porcentaje se desprende de una típica dieta diaria de 2.000 calorías.
Las calorías son la medida de la energía que encontramos en los alimentos. La cantidad de calorías que una mujer de 40 años necesita dependerá de la altura, peso, nivel de actividad y otros factores.
De acuerdo con una investigación realizada por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, la mujer promedio de hoy en día es levemente más alta y bastante más pesada que la mujer de hace unas décadas atrás. En promedio, una mujer de 40 años mide aproximadamente 5 pies y 4 pulgadas (1,65 cm) de altura y pesa aproximadamente 160 libras (72 kgs.) Si mantiene un estilo de vida sedentario, necesitará aproximadamente 1,747 calorías a lo largo de un día tipo para mantener su peso. Si tiene un estilo de vida más activo, puede llegar a necesitar hasta 2500 calorías diarias. Estos cálculos no incluyen a mujeres embarazadas o que estén amamantando.
Consulta con tu médico para saber cual es la cantidad de calorías que necesitas diariamente, de acuerdo con tu tipo y tamaño de cuerpo, estilo de vida y expectativa de pérdida de peso. Una dieta y una rutina de ejercicios deben discutirse con tu médico para que estén hechas a medida de tus necesidades personales, salud y circunstancias.
Las mujeres que quieren perder peso deben comer 500 calorías menos de lo que su cuerpo necesita a diario y mantener o aumentar la actividad física. Al crear una deficiencia de energía el cuerpo comienza a quemar el exceso de grasa. De todas formas ninguna mujer debe ingerir menos de 1200 calorías por día a menos que esto se haya recomendado por un médico y sea parte de un programa supervisado de pérdida de peso.
El consumo de calorías es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pues sin ellas las células simplemente dejarían de funcionar por falta de energía y cesaría todo proceso metabólico en el organismo.
El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías de los alimentos en energía que se puede utilizar. El organismo necesita energía, incluso mientras reposa, para mantener funciones básicas como la respiración, circulación de sangre, reparar las células y todas las demás funciones corporales.
Por tal razón, ingerir suficientes alimentos al día es vital para que el cuerpo tenga la energía que necesita para su desarrollo y funcionamiento.
Sin embargo, la cantidad de calorías que requiere cada persona es un tema que no puede definirse con un número exacto, sino con aproximaciones basadas en el promedio de edad, peso, tamaño y actividad de la población en diferentes puntos del mundo.
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Por ejemplo, estudios hechos entre la población de Estados Unidos señalan que un hombre entre los 31 a 35 años de edad y con una actividad diaria moderada, necesita ingerir alrededor de 2.600 calorías por día.
Por su parte, una mujer de la misma edad y nivel de actividad necesita unas 2.000 calorías por día.
Estas calorías las obtiene el cuerpo de los macronutrientes, que son los nutrientes que necesita en grandes cantidades, como son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Un gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo 4 calorías misma cantidad que aporta 1 gramo de proteínas. Sin embargo, 1 solo gramo de grasa proviene 9 calorías.
Aproximadamente del 45 al 60 por ciento de las calorías diarias deben provenir de fuentes de carbohidratos; 10 a 35 por ciento debería provenir de proteínas y 20 a 35 por ciento debe venir de las grasas.
Sin embargo, muchos factores necesitan ser considerados antes de poder hablar de una cifra exacta que se debe consumir por día.
En Estados Unidos, las recomendaciones de ingesta de calorías diarias para una mujer adulta pueden oscilar desde las 1.500 hasta 2.300, mientras que para los hombres pueden ir desde las 1.800 hasta las 2.500 calorías.
Sin embargo, estos números pueden inducir al error al error. Varios factores como la edad, altura, peso, condiciones de salud, actividad física o la falta de ésta deben ser tomados en cuenta.
También debe considerarse la meta personal de ganar, perder o mantener peso.
Por ejemplo, mientras un hombre adulto y activo necesita 2.500 calorías diarias, un hombre mayor afectado por diabetes que está buscando perder peso necesitaría consumir solo 1.650 calorías por día o menos.
Una manera fácil de averiguar un número de calorías personal es la de encontrar una calculadora de calorías en internet que toma en consideración todos los factores.
Estos cálculos sencillos pueden definir la cantidad de calorías que se necesitan en cada caso.
Una vez que se ha calculado el número ideal de calorías diarias para la persona en cuestión, es importante distribuirlas a lo largo del día.
Para desarrollar un metabolismo fuerte y saciar el hambre, las calorías deben ser distribuidas en cada comida y merienda, pues el cuerpo tiene dificultades para procesar los alimentos ricos en calorías de una sola vez.
En vez de digerirlos y hacerlos circular en la sangre como energía, a menudo el cuerpo almacena estas calorías como grasas.
La distribución de la ingesta de calorías a lo largo del día es clave, pero también lo es que la mayor parte se consuma en la mañana o mediodía.
Por ejemplo, si la dieta de la persona es de 1.700 calorías diarias, puede dividirlas de la siguiente manera: 450 calorías en el desayuno, seguidas de 150 calorías en la merienda matutina.
Luego se tomaría un almuerzo de 550 calorías y otras 150 calorías irían en la merienda vespertina. Finalmente, las últimas 400 calorías se consumirían en la cena.
Consumiendo más calorías al comienzo del día, se usará y quemará más energía, lo que es esencial tanto para la perder peso como para mantenerlo.
Es crucial que las calorías se consuman en forma natural, en alimentos saludables que además provean los carbohidratos necesarios, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Hay que evitar los alimentos llenos de calorías en forma de azúcares, como endulzantes o carbohidratos blancos refinados.
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Las calorías vacías que dan las gaseosas, bebidas, postres, café, también son un desperdicio, ya que no tienen ningún valor nutricional y sólo conducen a condiciones perjudiciales para la salud.
Por otra parte, la deficiencia calórica también es un problema. No consumir suficientes calorías puede llevar a situaciones que ponen en peligro el corazón, el cerebro, y en casos extremos pueden llevar a la muerte.
Hay muchas cosas que juegan un papel en la composición corporal de una mujer, como la dieta, el nivel de condición física, la genética y el nivel de actividad. Es necesario saber que estos porcentajes son diferentes a los de los hombres. Al evaluar la grasa corporal, es importante recordar que no es sólo un alto nivel de grasa lo que puede ser un riesgo, sino también los niveles demasiado bajos. El nivel óptimo de grasa corporal no siempre es el más baja y varía con cada individuo.
Un gramo de grasa proporciona 9 calorías en comparación con las 4 calorías proporcionadas por 1 gramo de carbohidratos o proteínas. La grasa corporal es necesaria debido a que te ayuda a absorber valiosos nutrientes y vitaminas como A, D, E y K. Esas vitaminas necesitan grasa para funcionar correctamente. Tu cuerpo también almacena grasa en el corazón, en los pulmones, en los riñones, en el hígado, en los intestinos, en los músculos, en el bazo, en la médula ósea, en los tejidos y, en las mujeres, en la región pélvica y en las glándulas mamarias.
Según los Centers for Disease Control and Prevention, los niños entre 2 y 3 años necesitan la mayor cantidad de grasa, entre 30 y 40 por ciento. A medida que envejeces, la cantidad de grasa que tu cuerpo necesita baja ligeramente, a una cifra entre 20 y 35 por ciento. Si bien no necesitas grasa para sobrevivir, es esencial para una buena salud que incorpores los tipos correctos de grasa en tu dieta.
Evita los aceites hidrogenados, las grasas saturadas y las grasas trans, las cuales han sufrido alteraciones de su estructura química original y provocan que el corazón tenga que trabajar más para bombear sangre a través de tu sistema. Las grasas sólidas como la manteca y la mantequilla son ejemplos de grasas "malas".
Las grasas buenas son las que están muy cerca de su estado original. Estas grasas ayudan a reducir el LDL, el colesterol "malo", e incrementa el HDL, el colesterol "bueno". El aceite de coco y de oliva son grasas buenas, ya que son las grasas que se encuentran en el maní, en las nueces y en las almendras. A pesar de que deberías incluir grasas buenas en tu dieta, siguen siendo grasas. La dosis recomendada equivale a aproximadamente a una porción de 1 onza de nueces y aceites al día.
La mantequilla de maní a menudo se utiliza en Estados Unidos y ofrece varios beneficios de salud. Es una buena fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes como niacina y vitamina E. No es un secreto que tiene un alto contenido de grasa; sin embargo, no toda la grasa es mala para la salud, especialmente si se consume con moderación.
Las grasas no saturadas, también conocidas como grasas buenas, incluyen grasas poli y mono insaturadas. Estas grasas buenas, cuando se las consume con moderación, pueden beneficiar a tu salud disminuyendo tu riesgo a padecer ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada, juega un rol esencial en la función cerebral así como también el crecimiento y desarrollo normal. Las grasas no saturadas principalmente se encuentran en alimentos a base de plantas incluyendo aceites vegetales, nueces, semillas, aceite de soja, aguacates y aceites de pescado.
Las grasas saturadas o grasas trans son consideradas grasas malas porque pueden tener efectos negativos en la salud del corazón cuando se las consume en exceso. Según el U.S. Department of Health and Human Services, cambiar de grasas saturadas a no saturadas puede ayudara disminuir los niveles de colesterol. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de base animal como carnes de alto contenido graso, queso, leche entera y algunas grasas a base de plantas como aceites de palma y coco. Las grasas trans se encuentran en los alimentos hidrogenados como la margarina y la materia grasa, los alimentos fritos y algunos productos horneados como las donas.
La mantequilla de maní contiene grasas no saturadas buenas y grasas saturadas malas. Afortunadamente, contiene una cantidad mayor de las grasas no saturadas. Una porción o 2 cucharadas de mantequilla de maní ofrece alrededor de 190 calorías totales y 140 de calorías grasas, o alrededor de 16 g de grasa total. De estos 16 g, alrededor de 13 g son grasas no saturadas y 3 g son grasas saturadas.
La mantequilla de maní puede ser parte de una dieta saludable para el corazón ya que ofrece principalmente grasas saludables. Sin embargo, tiene alto contenido calórico y se debe consumir con moderación para ayudar a prevenir el aumento de peso y la obesidad. Las U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans 2010 estimulan a los adultos a limitar el consumo total al 20 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria, y limita la ingesta de grasa saturada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 2000 calorías, esto significa consumir entre 44 y 78 g de grasa total y menos de 23 g de grasa saturada.
Lo creas o no, un cuerpo sano necesita grasas. Sin embargo, determinar la clase y la cantidad correctas de grasa en la dieta, puede ser complicado. Si comes demasiado del tipo incorrecto de grasa, aumentas el riesgo de sufrir problemas de salud. Si no obtienes suficiente del tipo correcto de grasas, el funcionamiento óptimo de tu cuerpo puede verse comprometido. Tomar las decisiones correctas en cuanto a grasas en la dieta ayuda a promover la salud y el bienestar a largo plazo.
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas son nutrientes que suministran energía a tu cuerpo. Esto no solamente sustenta la actividad física, sino también mantiene los procesos internos del funcionamiento de tu cuerpo en su nivel óptimo. La grasa es una parte importante de las membranas celulares e influye en la manera en la que los músculos de tu cuerpo responden a la insulina. El colesterol, una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en cada célula de tu cuerpo, es necesario para la producción de ciertas hormonas. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K dependen de la grasa para su absorción y transporte a través del cuerpo. Las grasas también hacen que los alimentos tengan buen sabor.
Comer grasas no saturadas, que provienen principalmente de fuentes vegetales y son líquidas a temperatura ambiente, es conveniente para la salud de tu cuerpo. Las grasas no saturadas, también conocidas como grasas buenas, reducen la inflamación, estabilizan los latidos del corazón y reducen las lipoproteínas de baja densidad. Este colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como el salmón, el atún y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, las cuales ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL. Los aceites vegetales, incluyendo a los provenientes del maíz (corn), la soja, el cártamo y aceite de girasol, también son grasas poliinsaturadas (PUFAs por sus siglas en inglés). Las grasas monoinsaturadas (MUFAs por sus siglas en inglés) incluyen a los aceites de oliva, de canola y de cacahuate.
El consumo de grasas saturadas y grasas trans es perjudicial para la salud de tu cuerpo. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y la leche entera, pero también pueden provenir de plantas tropicales como el aceite de palma y de coco (coconut). Estas grasas elevan los niveles de colesterol LDL, así como los niveles de colesterol total. Las grasas trans se fabrican mediante un proceso conocido como hidrogenación. No sólo elevan el colesterol LDL o malo, sino también el colesterol HDL más bajo, o bueno. Muchos alimentos procesados y envasados son ricos en grasas trans.
Las grasas hidrogenadas o grasas trans, son grasas que se generan mediante un proceso químico. Este proceso químico se denomina «hidrogenación» y consiste en añadir hidrógeno a ciertos ingredientes que contienen grasas de forma natural en estado líquido cuando estos se encuentran a una temperatura muy alta para que pases a ser sólidos.
Esto hace que las grasas insaturadas que son necesarias y saludables para nuestro organismo, se conviertan en grasas saturadas que son artificiales, perjudiciales e impiden llevar una dieta equilibrada.
Estas grasas mejoran las propiedades del alimento, principalmente su sabor y la conservación del producto.
Este tipo de grasas las podemos encontrar principalmente en alimentos procesados, bollería industrial, platos precocinados, etc…
Consumir 5 g. de grasas hidrogenadas al día se considera peligroso y muy perjudicial para nuestra salud.
Lo primero que debes hacer, es prestar gran atención en la lectura de su etiquetado.
En caso de que el alimento contenga más de 0,5 g. de grasas hidrogenadas, es obligatorio que aparezcan detalladas en su etiquetado. En caso contrario, no es necesaria su declaración te recomiedo llevar un dieta sana y equilibrada limitando o evitando el consumo de este tipo de alimentos. Alejarse de las grasas hidrogenadas, no significa alejarse de tomar este tipo de alimentos, sino cambiarlos por otros elaborados de forma más beneficiosa para tu organismo.
Las grasas hidrogenadas son grasas vegetales que, dentro de nuestro organismo, pueden comportarse como otras grasas de origen animal. Se trata de las también llamadas grasas trans, las cuales cambian su composición, su aspecto y su textura.
Las grasas de origen animal son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las
de origen vegetal (excepto las del coco) se encuentran en forma líquida. Para
hacer que esas grasas vegetales se vuelvan sólidas, se hidrogenan, lo cual
produce que, durante este proceso, las grasas insaturadas de los vegetales se
vuelvan más saturadas.
Las grasas trans o hidrogenadas se generan a partir de un proceso químico que tiene muchas ventajas para los fabricantes, principalmente en el coste, pues son más baratas que otro tipo de grasas. Sin embargo, las grasas hidrogenadas suponen un peligro para nuestra salud.
Las industrias alimenticias introducen hidrógeno a ciertos ingredientes que
contienen grasa de forma natural en estado líquido, como por ejemplo los
aceites. Lo hacen cuando están a una temperatura muy alta para que pasen a ser
sólidos. De esta manera se consigue que los alimentos se conserven en perfecto
estado durante más tiempo, tengan un aspecto más apetitoso, sacien más y sean
más fáciles de cocinar, porque es más difícil que se estropeen durante el
proceso de cocinado.
Consecuencias para la salud
Aunque se trata de grasas de origen vegetal, que en principio son buenas para la salud, al estar tratadas se convierten en grasas saturadas que actúan como otras grasas de origen animal, con los correspondientes efectos negativos para la salud: posible aumento del colesterol, así como de los triglicéridos en sangre.
Estas grasas trans también inciden negativamente en todos los procesos
implicados en el mecanismo inflamatorio, el cual precede a la aterosclerosis,
además de que se relacionan con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas hidrogenadas son baratas y tienen una consistencia ideal para
elaborar una gran gama de productos. Además, su sabor es muy palatable y
agradable, y su tiempo de conservación es mayor que el de otro tipo de grasas.
¿Sabes qué productos contienen estas grasas trans tan nocivas para la salud?:
bollería industrial, galletas, platos precocinados, snacks, margarinas,
golosinas, comida rápida en general, fritos, postres lácteos, masas de hojaldre,
helados, chocolates, chocolatinas, tortitas, fajitas, barritas y un largo
etcétera.
Cómo evitar las grasas hidrogenadas
Para evitar las grasas hidrogenadas, lo primero es evitar los productos
procesados. Por lo que es recomendable consumir productos frescos que no
contengan este tipo de grasas ni otros productos añadidos.
Y si tu compra la realizas principalmente en el supermercado, lee las etiquetas
antes de comprar un producto procesado. Esto nos permitirá ver las grasas
hidrogenadas, y también otros componentes como los azúcares simples y/u otros
almidones. Y si dice que contiene grasas vegetales, hay que ver de qué tipo son
esas grasas.
Evita los ácidos grasos trans y las grasas hidrogenadas o parcialmente
hidrogenadas. Si acostumbras a comprar muchos productos procesados o
precocinados puede parecerte difícil, pero es importante tener esto en cuenta
esto para ser más conscientes de nuestra alimentación. Así que opta siempre por
más alimentos frescos y verás como ganas en salud y bienestar.
Cocinar al microondas: una forma saludable de
reducir el consumo de grasas
Además de tener cuidado con las grasas hidrogenadas, es muy importante tener cuidado con las grasas saturadas en general. Por ejemplo, aquellas que están presentes en alimentos como las carnes rojas y las carnes procesadas.
Comprender las diferencias entre las grasas buenas y grasas malas es la clave para hacer mejores elecciones que apoyen la salud de tu corazón y el control de peso, así como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Revisa las etiquetas para asegurarte de que estás evitando los alimentos llenos de grasas saturadas o trans. Consume menos del 10% de tus calorías diarias de grasas saturadas y sustitúyelas por grasas no saturadas siempre que sea posible. Asimismo elimina las grasas trans de tu dieta.