Este fruto de cáscara dura de color marrón y con forma de lágrima nace del
almendro. A finales de invierno y comienzos de la primavera este árbol
produce unas flores blancas y rosáceas que se convertirán en el preciado
fruto seco. Nuestro país es el segundo productor de almendra a nivel
mundial, después de EEUU. A nivel nacional, es el fruto
seco de mayor producción (87%), seguido por el pistacho (7%), la
avellana (2%) y las nueces (1%).
Origen y variedades
El origen de la almendra se localiza en Asia, en la región de Oriente
Próximo. Llegó a España hace más de 2000 años de la mano de los comerciantes
fenicios. "Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son
dulces, pero algunas son amargas. En España se cultivan más de 100
variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que más se
siembran a lo largo del país. Por su calidad destaca la almendra de variedad
marcona”, cuenta el dietista-nutricionista Raúl Zamora, investigador
principal de Nutrición y Cáncer del
Instituto Catalán de Oncología (ICO) y miembro de la Academia Española de
Nutrición y Dietética.
La marcona es una variedad con mucha demanda debido a su excelente sabor,
textura y por su mayor contenido de ácido oleico. Es la favorita de la
industria turronera de alta calidad. Otras variedades tradicionales muy
habituales son la guara, la comuna y la largueta.
FOTO: Marcia Cripps en Unsplash.
¿Cuántas almendras se pueden comer al día?
“La recomendación nutricional es un puñado
de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25
almendras aproximadamente”, indica Raúl Zamora. Como el resto de los frutos
secos, son un alimento muy calórico, aunque las almendras son de las menos
calóricas. "Contienen unas 580 kilocalorías por 100 gramos. Por establecer
una comparación, podemos decir que las nueces de macadamia pueden alcanzar
las 718 kilocalorías. Aunque no es saludable comer mucho de cualquier
alimento o un grupo de alimentos específico, el consumo elevado de almendras
no está asociado a demasiados problemas de salud”.
El mayor problema que podría conllevar un consumo excesivo de almendras es
un aumento de peso. “En cambio, un consumo comedido, limitado a ese puñado
de almendras al día, se ha comprobado que ayuda
a mantener el peso y puede prevenir el incremento de peso a largo plazo,”
entre otros beneficios.
Las almendras por la noche, ¿ayudan a dormir?
Comerlas por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qué
engordar. Al final – recalca el experto-, la ganancia de peso depende del
complejo balance energético total, de las calorías consumidas a lo largo del
día en comparación con las utilizadas, además de una amplia variedad de
factores, como los genéticos.
Las almendras, especialmente crudas, son una fuente dietética de melatonina,
una hormona conocida por su importante papel en el sueño. A pesar de este
aporte dietético extra de melatonina que aportan las almendras, todavía no
hay evidencia científica de que nos vayan a ayudar a dormir mejor.
Propiedades nutricionales de las almendras
Las almendras, como cualquier fruto seco, se caracteriza por su alto
contenido de grasas saludables, proteínas,
fibra, algunos minerales (calcio,
magnesio, potasio, zinc y
fósforo), algunas vitaminas (E, folatos, niacina y
B2), y compuestos bioactivos como
los (poli) fenoles y fitoesteroles.
“En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y más
fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa
destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un
porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico,
60-70%) y polinsaturadas del tipo omega
6 (ácido linoleico, 20-30%)”, detalla el especialista. La gran
diferencia con las nueces es su bajo contenido en grasas polinsaturadas del
tipo omega-3 (ácido
linolénico), que son las más estudiadas por sus potenciales efectos
beneficiosos a nivel vascular y cerebral. Las nueces contienen 10-13% de
estas grasas, mientras que las almendras contienen menos del 0,5%.
Debido a su alto
contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los
productos lácteos, es una fuente vegetal muy interesante de este mineral.
Zamora recuerda que “esto convierte a la almendra en un alimento
especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas
y veganas” o que no consumen lácteos habitualmente. Recuerda que el
calcio es un mineral esencial para el mantenimiento de los huesos en
condiciones normales, siendo uno de los diversos componentes dietéticos
asociados a un menor riesgo de osteoporosis en
personas mayores.
Mejor crudas que fritas
Pero todos estos beneficios, ¿son aplicables también a las almendras
garrapiñadas o al turrón? El experto en nutrición lo tiene claro: “Las
mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal,
ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura”. Por
norma general, en todos los frutos secos y en el caso en concreto de las
almendras, todas sus propiedades saludables son aplicables a su versión en
natural o tostada.
Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en
muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calorías a
partir de los azúcares y grasas añadidas. Dependiendo del aceite de fritura
y de su calidad, estas grasas añadidas pueden ser de mala calidad y
facilitar su oxidación. Raúl Zamora recuerda también que “entre las
almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias. Mientras las
crudas son más sostenibles (no llevan el tostado) y tienen más micronutrientes (especialmente
vitaminas que son lábiles a las cocciones), las tostadas suelen ser más
digeribles”.
Beneficios de comer almendras
Salud cardiovascular
“Un consumo de una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos, entre
ellas las almendras, se ha asociado a una mejor
salud cardiovascular, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares
mayores (infarto, ictus y muerte cardiovascular) alrededor de un 30%
comparando con las personas que no seguían ese tipo de dieta rica en frutos
secos”, indica Raúl Zamora.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
Similar evidencia científica existe para la reducción de diabetes tipo 2,
con hasta un 50% de reducción. En concreto, el estudio
PREDIMED realizado en España, demostró que aquellos participantes que
tomaban una dieta
mediterránea incluyendo frutos secos en su menú diario, tenían menor
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los participantes que simplemente
realizaron una dieta baja en grasas, pero sin consumir frutos secos.
Reducción del riesgo de cáncer
También se ha observado un menor
riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer
colorrectal, aunque la evidencia todavía no es tan clara como para la salud
cardiovascular. Otro de sus efectos beneficiosos es la modulación de la
microbiota intestinal. ¨Actualmente se ha observado que una microbiota
saludable es capaz de disminuir el riesgo de varias enfermedades, de reducir
la inflamación de bajo grado y promover la respuesta inmune¨, indica el
dietista-nutricionista¨.
Usos culinarios de las almendras
Una forma fácil y saludable de incluir almendras en nuestra dieta es
añadirlas en las ensaladas, salsas (ejemplo salsa de almendras), aliños y
majados (picadas).
¨Es importante destacar que las almendras se utilizan como ingredientes
principales o secundarios en muchos postres tradicionales (por ejemplo,
turrón, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazapán, almendras
garrapiñadas…), barritas energéticas, algunos snacks, chocolate con
almendras, galletas, pasteles y bollería”. Estos productos suelen contener
muchos azúcares añadidos que elevan el aporte de calorías. Además, algunos
son ultraprocesados, y por tanto, deberían ser consumidos en pequeñas
cantidades y solo ocasionalmente (quincenal o semanal).
Por último, también tenemos productos derivados de las almendras, como la
harina de almendras, la crema de almendras, o la bebida
vegetal de almendras y sus versiones fermentadas tipo “yogur” de
almendra que cada vez están más al alza. ¨Son opciones muy interesantes para
las personas con intolerancia a la lactosa o
que no consumen productos lácteos por alguna razón de salud, aunque su
composición no es igual y, por tanto, no son productos equiparables, porque
carecen de proteína, suelen tener azúcares añadidos y no siempre aportan una
cantidad de calcio similar a los lácteos¨.
Tan pronto las podemos consumir en crudo o tostadas como pueden
servirnos de base para elaborar postres. Las almendras son
uno de los frutos secos más nutritivos del planeta, tienen un sabor
delicado y dulzón, y contienen infinidad de propiedades beneficiosas
para nuestro organismo.
Son ricas en fibras, proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables,
hierro, calcio, fósforo… Merendar almendras o
tomarlas a media mañana puede ayudar a mantener unos niveles
saludables de colesterol; además, contienen más fibra que cualquier
otro fruto seco. Entre sus bondades destaca que ayudan a fortalecer
los huesos, el cabello, la piel y son buenas para el corazón, por
ello la Federación española del corazón recomienda su consumo.
Valor
Nutricional por 100g de Almendras
Calorías: 589 Kcal
Ácidos grasos saturados: 4,5 g
Carbohidratos: 5,7 g
Proteínas: 24 g
Fibra: 11,4 g
Potasio 6 g
Fósforo 4 g
Calcio 2 g
Vitamina E 24,9 mg
Unas 20 almendras nos
aportan 100 calorías llenas de propiedades nutritivas y saludables;
y debido a su efecto saciante las almendras ayudan
a controlar el apetito. Una investigación publicada en la revista European
Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes
que comieron un puñado de almendras todos
los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre sin
aumentar su peso corporal. Y son aptas para todos porque al contener
un bajo índice glucémico son indicadas para personas con diabetes.
La manera más común de disfrutar de todos los beneficios de las almendras es
tomar un
puñado de almendras crudas
y con su piel, o incorporándolas a las ensaladas, en
batidos o postres. También podemos preparar una mezcla de varios
frutos secos, a la que se le puede agregar mayor cantidad de almendras.
Conocer la secuencia del genoma de la almendra permitirá
mejorar su cultivo
Terceros
Propiedades y beneficios de las almendras
1
Fuente de energía: Su aporte
en carbohidratos nos ofrecen energía para afrontar la jornada más
exigente. Y el hierro que contienen nos ayudan a combatir la
anemia.
RICAS EN PROTEÍNAS
Con sus casi 20 gramos de
proteínas por cada 100 gramos, las almendras son una buena
fuente de aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en una
proporción bastante adecuada para las necesidades específicas del
cuerpo humano.
2
Buenas para el
corazón: Distintos estudios han demostrado que aquellas personas que
comen almendras de manera frecuente, es decir unas cinco veces por
semana, tienen un cincuenta por ciento más de posibilidades de
reducir el riesgo de padecer un infarto y otras enfermedades
cardiovasculares.
ENERGÍA DE LA MEJOR CALIDAD
Su aportación en hidratos de carbono (9,3%) no es muy significativa,
pero resulta interesante cuando se tiene en cuenta que la mayor
parte de esos glúcidos son de absorción
lenta.
3
Beneficia el sistema
circulatorio. Las almendras fortalecen y protegen las paredes de las
arterias gracias a los aminoácidos y ácidos grasos que contienen.
4
Buenas para huesos y
dientes: Por su alto contenido de fósforo y magnesio, las almendras
nos ayudan a tener unos dientes y huesos fuertes. También cuidan
nuestros músculos, combaten la ansiedad, la irritabilidad y
favorecen un buen descanso, evitando el insomnio. Además, por su
contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis.
5
Buenas para el cerebro: Con el
consumo regular de las almendras podemos aumentar la función
cerebral, de manera que este órgano se mantenga lúcido y activo.
GRASAS SALUDABLES
La característica más destacable de este alimento es su riqueza en
grasa. El 54% de peso de la almendra seca se debe a su contenido en
ácidos grasos, cuyo tipo responde al patrón
más saludable: el 65% son monoinsaturadas, como las del
aceite de oliva, el 26% poliinsaturadas y solo una pequeña parte
(menos del 10%) son grasas saturadas.
CALCIO Y OTROS MINERALES EN ABUNDANCIA
Una ración de 30 gramos de almendras cubre el 9%
de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche
en el mismo peso).
Asimismo, esos 30 gramos de almendras proporcionan al organismo el
15% del magnesio necesario al día y el 17% del fósforo.
La misma cantidad también cubre el 11% de las necesidades diarias de
manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10%
de las necesidades de hierro.
6
Mejoran el sistema
inmunitario: El zinc que contiene las almendras mejora el
funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y
combate los estados de fatiga o cansancio. La vitamina A que
contienen cumplen las mismas funciones y además ayuda a desintoxicar
el organismo.
VITAMINA E ANTIOXIDANTE
Otra de las propiedades de las almendras es su poder antioxidante.
Buena parte de este efecto se debe a la vitamina E: 30 gramos cubren
nada menos que el 63% de las
necesidades diarias. Se trata de una vitamina liposoluble
capaz de inhibir la oxidación de las grasas.
La potencia antioxidante de la almendra también se ve favorecida por
su contenido en flavonoides como la quercetina, un antiinflamatorio utilizado
como suplemento en el tratamiento natural de las alergias.
Otras vitaminas presentes en las almendras son las del grupo B,
especialmente de riboflavina o vitamina B2. Esta es esencial para
la integridad de la piel y
las mucosas, y de forma especial para la córnea: resulta
imprescindible para gozar de una buena visión.
7
Combaten los radicales
libres: Su contenido en selenio y vitamina E combate los radicales
libres, y ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
SIN OLVIDAR QUE LAS ALMENDRAS.....
1. BUENA PARA LAS EMBARAZADAS
Su riqueza en proteínas y minerales –como calcio y magnesio– la hacen
especialmente beneficiosa durante la
gestación y el embarazo.
La almendra también es un estimulante de
la leche materna (galactógena).
2. ALTERNATIVA A LOS LÁCTEOS
La almendra es tan rica en calcio que es una buena alternativa a los lácteos
para asegurarse la obtención del calcio, el magnesio y el fósforo necesarios
para la formación y regeneración de los
huesos y los dientes.
Su aporte en calcio la hace imprescindible en la dieta de las personas
mayores, ya que ayuda a prevenir la fragilidad ósea y la osteoporosis.
3. VIGORIZANTE PARA LOS JÓVENES Y DEPORTISTAS
Es un alimento reconstituyente y tonificante por ser una buena fuente de
proteínas, especialmente para los niños
y adolescentes, y también para deportistas.
Su riqueza en ácidos grasos insaturados y en fósforo la hacen beneficiosa para
potenciar el rendimiento intelectual y
alimentar el cerebro. Contribuye a prevenir el bajo rendimiento intelectual, las
pérdidas de memoria y los súbitos cambios de humor.
4. CARDIOSALUDABLE
Las grasas no saturadas de la almendra constituyen un verdadero bálsamo para el
corazón, especialmente sus ácidos grasos monoinsaturados, que son los que más
abundan en su composición.
Esta saludable proporción de sus grasas, semejante
a la del aceite de oliva, tiene la virtud de disminuir el colesterol
LDL “malo” y favorecer el aumento del colesterol HDL, que ayuda a prevenir
los accidentes cardiovasculares.
En un ensayo en el que se hizo consumir a voluntarios unos 42 gramos de
almendras al día, al cabo de tres meses se pudo constatar que la mayor parte
había tenido una importante reducción de los niveles de proteína
C reactiva en sangre, un marcador de la inflamación que cuando es
elevado se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Por otra parte, la presencia de flavonoides como la quercetina, las catequinas y
los rutinósidos contribuye al buen estado del sistema circulatorio.
5. REFUERZO INMUNITARIO
La almendra también refuerza el sistema inmunitario gracias a antioxidantes como
la vitamina E, la quercetina, el manganeso y el cinc.