Músculos, articulaciones, huesos… ¿Qué tienen en común? Pues que todos ellos necesitan colágeno, pero también tu piel. Por este motivo, los alimentos con colágeno resultan cruciales para tu bienestar. Ten presente que estamos hablando de una proteína que representa más del 25 % del total de todas las que integran nuestro organismo. En definitiva, nos hallamos ante la proteína más importante. Así que procura que no te falte. Quizá no sepas que, aunque nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, llegada una cierta edad empieza a decaer su producción. En concreto, en torno a los 20 o 25 años comienza a reducirse lentamente. Por lo tanto, parece claro que tenemos que ayudar a nuestro cuerpo a abastecerse de colágeno. Pero ¿dónde podemos encontrar esta proteína? Te lo contamos.
Ya sea de pollo, vaca, cabra, cerdo…, todas estas carnes te proporcionarán una gran abundancia de colágeno. La del pollo, ya que es carne blanca, podrás comerla con mayor frecuencia que las rojas. Por lo tanto, prepara un rico recetario y a disfrutarla al tiempo que te surtes de colágeno.
Puedes combinar las carnes con el pescado, sobre todo el azul como el salmón, caballa o las sardinas. Además, te aportan omega 3, ¿qué más puedes ped
Otro magnífico ejemplo de alimentos con colágeno lo hallamos en los huevos. Este tiene dos membranas, interna y externa, una en la cáscara y otra en la clara. Esas membranas están compuestas básicamente de proteínas transparentes que defienden al huevo de las invasiones bacterianas. Y entre esas proteínas de las membranas, y también en la yema del huevo, el colágeno tiene un papel fundamental.
Sin embargo, necesitarás no solo consumir alimentos ricos en colágeno, sino también otros nutrientes que estimulan su síntesis. De modo que no podemos olvidar el licopeno, la vitamina C, los ácidos grasos saludables y los minerales. Muchos de ellos los encontrarás en los tomates, las fresas, los cítricos o los frutos secos. En conclusión, conviene seguir una dieta adecuada para cuidar la piel y el bienestar del cuerpo.
Dicho todo esto, es más que evidente que la alimentación puede ayudarnos a incrementar la producción de colágeno, pero quizás necesitemos una ayuda extra para la piel y así combatir la flacidez, las arrugas y la pérdida de elasticidad. Te encantará saber que en NIVEA hemos desarrollado a línea Hyaluron Cellular Filler que incorpora un estimulador de colágeno en su fórmula: crema de día, crema de noche, cuidado de ojos, serum… Elige tu producto y vuelve a lucir una piel radiante reponiendo las sustancias que va perdiendo con la edad.
Las gelatinas de frutas son un postre con mucha fama entre los niños, pero los adultos también tendríamos que retornar a ellas. Puedes elaborarlas fácilmente en casa (pues resultan más naturales y más efectivas para nuestro propósito) y luego añadirle cualquier zumo. De esta manera te beneficiarás de la glicina y prolina, tan fundamentales para huesos, cartílagos, tendones y ¡la piel!
El colágeno en lugar de ser una proteína única, se considera una familia de moléculas estrechamente relacionadas, pero genéticamente distintas. Es por ello que últimamente suele hablarse de fibras colágenas, haciendo alusión a esta gran familia de proteínas.
Se describen varios tipos de fibras colágenas:
Se encuentra abundantemente en la dermis, el hueso, el tendón, la dentina y la córnea. Se presenta en fibrillas estriadas de 20 a 100 nm de diámetro, agrupándose para formar fibras colágenas mayores. Sus subunidades mayores están constituidas por cadenas alfa de dos tipos, que difieren ligeramente en su composición de aminoácidos y en su secuencia. A uno de los cuales se designa como cadena alfa1 y al otro, cadena alfa2. Es sintetizado por fibroblastos, condroblastos y osteoblastos. Su función principal es la de resistencia al estiramiento. El colágeno tipo 1 se encuentra en varios miembros reproductores de varias especies, por eso se estiran.
Se encuentra sobre todo en el cartílago, pero también se presenta en la córnea embrionaria y en la notocorda, en el núcleo pulposo y en el humor vítreo del ojo. En el cartílago forma fibrillas finas de 10 a 20 nanómetros, pero en otros microambientes puede formar fibrillas más grandes, indistinguibles morfológicamente del colágeno tipo I. Están constituidas por tres cadenas alfa2 de un único tipo. Es sintetizado por el condroblasto. Su función principal es la resistencia a la presión intermitente.
Abunda en el tejido conjuntivo laxo, en las paredes de los vasos sanguíneos, la dermis de la piel y el estroma de varias glándulas. Parece un constituyente importante de las fibras de 50 nanómetros que se han llamado tradicionalmente fibras reticulares. Está constituido por una clase única de cadena alfa3. Es sintetizado por las células del músculo liso, fibroblastos, glía. Su función es la de sostén de los órganos expandibles.
Es el colágeno que forma la lámina basal que subyace a los epitelios. Es un colágeno que no se polimeriza en fibrillas, sino que forma un fieltro de moléculas orientadas al azar, asociadas a proteoglicanos y con las proteínas estructurales laminina y entactina. Es sintetizado por las células epiteliales y endoteliales. Su función principal es la de sostén y filtración.
Presente en la mayoría del tejido intersticial. Se asocia con el tipo I.
Presente en la mayoría del tejido intersticial. Sirve de anclaje de las células en su entorno. Se asocia con el tipo I.
Se encuentra en la lámina basal.
Presente en algunas células endoteliales.
Se encuentra en el cartílago articular maduro. Interactúa con el tipo II.
Presente en cartílago hipertrófico y mineralizado.
Se encuentra en el cartílago. Interactúa con los tipos II y IX.
Presente en tejidos sometidos a altas tensiones, como los tendones y ligamentos. Interactúa con los tipos I y III.
Es ampliamente encontrado como una proteína asociada a la membrana celular. Interactúa con los tipos I y III.
Aislado de placenta; también detectado en la médula ósea.
Presente en tejidos derivados del tejido mesenquimal.
Intima asociación con fibroblastos y células musculares lisas arteriales; no se asocia fibrillas colágenas tipo I.
Colágeno de transmembrana, no se halla habitualmente en la membrana plasmática de las células.
Presentes en las membranas basales, epiteliales y vasculares.
Se localiza en fibroblastos y en el hígado.
Presente en la córnea, en el cartílago esternal y en los tendones.
Hallado en encías, músculo cardíaco y esquelético y otros tejidos humanos con fibrillas de colágeno tipo I.
En los tejidos conectivos alrededor de los tendones, ligamentos y piel.
Presente en todos los órganos y tejido conectivo, además constituye el 75% de la composición de la piel. Por tanto podríamos decir que cuando hablamos de la piel, en realidad estamos hablando sobre el colágeno.
Existen más de 16 tipos en nuestro cuerpo, pero los tipos 1 y 3 son especialmente importantes para la piel:
Tipo 1 : Es el más abundante y esencial en el proceso de curación de las heridas así como de garantizar que los tejidos no se desgarren. También es el responsable de mantener la elasticidad de nuestra piel.
Tipo 3 : Se encuentra generalmente junto al tipo 1 y está presente en la formación de los vasos sanguíneos y el tejido cardiaco. Al igual que el anterior, también cumple una función muy importante en la elasticidad y firmeza de la piel.
Como ya hemos comentado, el colágeno es la proteína de nuestro cuerpo que mantiene la piel firme, lisa y elástica. Sin embargo a medida que se envejece, la producción natural comienza a disminuir inevitablemente y, cuando esto sucede aparecen las llamadas líneas de expresión o arrugas leves, descolgamiento de la piel y otros signos de envejecimiento.
También existen factores externos que tienen un efecto negativo en nuestra piel y que pueden contribuir a la aceleración de la pérdida de de esta proteína, como fumar, exceso de exposición al sol y una dieta rica en azúcar y alimentos fritos.
Para contrarrestar esta pérdida existen diferentes tratamientos en cosmetología y medicina estética, como cremas antienvejecimiento o suplementos e inyectables. Pero además, puedes ayudar a tu organismo a producir colágeno de forma natural mediante una dieta rica en alimentos que contengan esta proteína o nutrientes, que ayuden a la producción del mismo.
La nutrición está directamente relacionada con la producción de colágeno.
Si incorporas a tu dieta ciertos alimentos y nutrientes, puedes aumentar el nivel de colágeno en tu piel y darle un aspecto más juvenil, además de aportar numerosos beneficios a tu organismo.
Caldos
Al cocer legumbres o carnes gran parte del colágeno se concentra en el caldo. La proteína de la legumbre y así mismo, de los ligamentos, tendones y músculos de la carne se liberan al agua de cocción, sobre todo si es cocido lentamente, al estilo de nuestras abuelas, aportará además gran cantidad de valiosos nutrientes. Las proteínas del caldo son inmediatamente biodisponibles, es decir, cuando se consume el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo de manera inmediata.
Pescado
El pescado también ofrece abundante cantidad de colágeno biodisponible. Tiende a ser rico en zinc, un mineral tiene muchas funciones en el metabolismo celular y estimula la síntesis del colágeno. Además es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el organismo.
Huevos
El huevo de gallina es una fuente impresionante de colágeno. Éste se encuentra en la yema del huevo y entre las membranas que hay entre la cáscara del huevo y la clara. Además los huevos también contienen otros nutrientes que actúan sobre la formación de colágeno , como vitamina B, E, aminoácidos, azufre y ácido hialurónico, esencial para ayudar a reparar y reemplazar el colágeno dañado o destruido.
Quelpo
El quelpo o kelp , es un tipo de alga marrón, rico en ácido hialurónico. También ayuda a mejorar la apariencia de la piel dañada por la exposición a los rayos UV, reduciendo la pérdida de agua en la epidermis. Además contiene gran cantidad de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Alimentos con alto contenido de vitamina C
La vitamina C juega un papel integral. Sin ella, el cuerpo no puede convertir la lisina y la prolina en los aminoácidos que forman el colágeno.
La vitamina C es un potente antioxidante. También protege la piel de los contaminantes y los rayos UV que descomponen el colágeno.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son:
Brócoli
Coles de Bruselas / Coliflor
Pimientos rojos y verdes
Tomates
Frutas cítricas
Fresas / Frambuesas / Moras
Papaya
Hojas verde oscuro
Frutos secos
Los anacardos, cacahuetes, almendras y nueces son una buena fuente de lisina. La lisina y la vitamina C se convierten en el aminoácido hidroxilisina, clave para la producción de colágeno.
Gelatina
La gelatina posee casi un 90% de la proteína del colágeno, además de su bajo aporte calórico. La gelatina es la manera mediante la cual podemos ingerir los aminoácidos y resto de nutrientes que están localizados en las articulaciones y tendones de los animales, ricos en aporte de colágeno, de una manera cocinada.
Alimentos con alto contenido en azufre
El azufre es un elemento esencial para ayudar a estimular la creación de colágeno que podemos encontrar en alimentos como el apio, las aceitunas negras o verdes, los pepinos, ajos, cebollas, plátano, tofu etc
El colágeno es un grupo de 28 tipos diferentes
de proteínas y es la proteína más común en el
reino animal. En términos evolutivos, el
colágeno es una proteína muy «vieja»; por
ejemplo, se ha encontrado colágeno intacto en
fósiles de Tyrannosaurus
rex de hace 68 millones de años. En el
cuerpo humano, el colágeno constituye
aproximadamente el 30 % de la masa proteica
total y aproximadamente el 75 % del peso seco de
la piel es colágeno. El colágeno se encuentra
principalmente en el tejido conectivo, por
ejemplo, en huesos, cartílagos, tendones,
articulaciones y piel.
Los 28 tipos de colágeno se indican con números
romanos según su descubrimiento: hay, por
ejemplo, colágeno I (el prototipo que se
descubrió primero), colágeno II, colágeno III,
etc. Se pueden dividir en 8 familias, de las
cuales, por ejemplo, el colágeno I y III
pertenecen a los colágenos formadores de
fibrillas, mientras que, por ejemplo, el
colágeno XIII pertenece a los colágenos de
transmembrana. Común a todos los colágenos, lo
que define a una molécula de colágeno, es una
estructura especial en la molécula llamada
triple hélice, que consta de tres hebras de
cadenas de aminoácidos (péptidos) que se
enroscan entre sí y forman una estructura muy
estable. Lo que diferencia principalmente a los
28 tipos de colágeno son los otros segmentos
(dominios) que se encuentran en las estructuras
proteicas y las estructuras tridimensionales que
forman. La estructura de triple hélice forma así
una parte mayor o menor de los tipos de
colágeno; por ejemplo, el colágeno I consta de
un 96 % de estructura de triple hélice, mientras
que en el colágeno XII es de menos del 10 %.
En la piel, el 70-90 % del colágeno es del tipo colágeno I, mientras que el 10-20 % es colágeno III; hay cantidades más pequeñas de, por ejemplo, colágeno V, VII y XVII. Se encuentran especialmente en la matriz extracelular (entre las células) junto con otras sustancias como la elastina y los glicosaminoglicanos (p. ej., hialuronatos y dermatán sulfato), donde, entre otras cosas, dan estructura y elasticidad a la piel. El colágeno también es importante en el proceso de cicatrización de heridas. Esto se ve, por ejemplo, en la enfermedad del escorbuto, donde se presentan síntomas como sangrado de las encías y falta de cicatrización de heridas porque la falta de vitamina C significa que no se produce el colágeno adecuado, ya que la vitamina C es un cofactor importante para ciertas enzimas que juegan un papel decisivo en la formación de la estructura de triple hélice en el colágeno. También hay un gran número de otras enfermedades que son causadas por errores en la formación de colágeno o mutaciones genéticas directas en los genes del colágeno.
Hay una cierta conversión (rotación) del colágeno, que se controla con bastante precisión y varía con la edad. El colágeno y la elastina son proteínas bastante estables, cuya vida media se mide en años; por lo tanto, cada molécula está expuesta parcialmente en su trayectoria y acumula continuamente pequeños daños en su estructura, lo que perjudica su función. Las metaloproteinasas de matriz (MMP) son las enzimas que inician la descomposición del colágeno; por ejemplo, el colágeno I, II y III se parten en MMP-1, MMP-8 y MMP-13, después de lo cual otras enzimas degradantes continúan trabajando con los componentes del colágeno. La actividad de las enzimas MMP está asociada con la radiación UV, y el estrés oxidativo en la piel con radicales libres. A medida que envejecemos, la producción y la calidad del colágeno en la piel disminuyen. El contenido de colágeno alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años, y luego la cantidad se reduce en aproximadamente un 1-1,5 % por año, junto con los componentes extracelulares asociados, de modo que cuando tienes alrededor de 70 años, la cantidad es aproximadamente el 25 % del máximo. La disminución en el contenido de colágeno y la calidad del colágeno se correlaciona con el envejecimiento de la piel, como las arrugas.
Además del uso cosmético, el colágeno se usa en muchos otros contextos, por ejemplo, como relleno, inyectando una pequeña cantidad de colágeno en la piel para corregir arrugas, y en contextos médicos, para curar heridas. El colágeno también está disponible como suplementos alimentarios (normalmente junto con una serie de vitaminas y otras sustancias naturales) para la mejora de la estructura de la piel. Algunos estudios muestran efectos sobre la piel con suplementos alimentario de alta complejidad que incluyen colágeno. La teoría subyacente es que después de la ingestión, el colágeno se descompone en el estómago principalmente en aminoácidos, alrededor del 10 % se convierte en pequeños dipéptidos y tripéptidos, que se absorben en la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, por ejemplo, en la piel, donde las células pueden utilizar los aminoácidos como «bloques de construcción» para la biosíntesis de colágeno. Los estudios muestran que los dipéptidos con hidroxiprolina pueden estimular los fibroblastos a través de los receptores y así inducir la síntesis de colágeno.
El colágeno es una proteína esencial, presente en nuestro cuerpo, que va desapareciendo con el envejecimiento. Para 'reponerla', hay tres frutos secos especialmente interesantes por sus propiedades antioxidantes.
Colágeno es una de las palabras más buscadas en internet en España, en especial para saber cómo conseguir mayor cantidad. El colágeno es una proteína presente de forma natural en la piel, el órgano más extenso de nuestro cuerpo, los huesos, los cartílagos, los músculos, los vasos sanguíneos y los dientes. Esta enumeración nos da una idea de lo necesaria que es esta sustancia para el funcionamiento del organismo, aunque a partir de los 25 años, los expertos advierten de que el colágeno comienza a disminuir.Los frutos secos son grandes aliados de la salud general, y de la piel en particular.
Responsable de la firmeza y elasticidad de la piel (entre otras muchas cosas), esta proteína debe ser repuesta a través de la alimentación, siendo los lácteos, frutas cítricas como la naranja o el kiwi, legumbres, zanahorias, aguacates, el huevo, pescado azul, carnes magras y el pollo los productos más recomendables para ello al aportar los aminoácidos esenciales para que el colágeno vuelva a producirse de forma natural.
Beneficios saludables de los frutos secos en general
Más allá de los grupos alimenticios a los que acabamos de hacer referencia, que son muy buenos para 'animar' al cuerpo a crear mayor cantidad de colágeno que repongan las reservas perdidas por el envejecimiento, hay un producto que se sitúa por encima de todos los demás para la salud general: hablamos de los frutos secos.
Piñones, cacahuetes, almendras, nueces, nueces de macadamia, pistachos, avellanas… son alimentos saludables por su elevado contenido proteico, sus grasas saludables (ácidos grasos omega-3 sobre todo), vitaminas y minerales. Los frutos secos en general, siempre que se ingieran crudos y sin añadirles sal ni otros aditivos son excelentes armas para luchar contra las enfermedades cardiovasculares. Por ello, se trata de productos recomendables en cualquier dieta equilibrada y variada.
Las nueces son los frutos secos por excelencia, cargados de omega-3, de gran poder cardiosaludable
Además de ser ricos en ácidos grasos omega-3, un antioxidante responsable de conservar el colágeno en el organismo, los frutos secos son ricos en una serie de aminoácidos responsables en la producción del colágeno que mantendrá nuestros tejidos cohesionados y la firmeza de la piel en su punto justo.Sin embargo, dentro de los frutos secos, los hay más y menos potentes en cuanto a los aminoácidos responsables de la producción de colágeno: glicina, prolina y lisina. ¿Los que menor cantidad aportan de estas tres sustancias beneficiosas para la piel? Las nueces, las avellanas y las nueces de macadamia. Los tres frutos secos son escasos en los aminoácidos mencionados.
En el otro extremo, el de los frutos secos más potentes para producir colágeno, se encuentra por orden de importancia los pistachos, las almendras y los anacardos.Descubren un inesperado beneficio de los pistachos: mejoran la vista y la salud ocular
Efecto sobre la mácula del ojo
Tal y como explican en el artículo los autores, de la Universidad de Tufts (Estados Unidos), la conclusión es el resultado de un ensayo aleatorizado llevado a cabo sobre 36 adultos sanos y no fumadores con edades comprendidas entre los 40 y los 70 años de edad. A estas personas se las sometió a una intervención en la que se les hizo comer diariamente unos 60 gramos de pistachos tostados sin sal durante doce semanas, y se les realizaron evaluaciones médicas al comienzo, en la sexta semana y en la duodécima semana en las que se tuvieron en cuenta diversos aspectos de su salud, pero especialmente la densidad óptima de pigmento macular (MPOD).
Los frutos secos, y específicamente los pistachos, tienen muchas cualidades nutricionales que los hacen saludables. Ahora, un nuevo estudio ha encontrado que podrían mejorar la vista y otros parámetros de la salud ocular.Los pistachos son uno de los frutos secos más populares en España, y de hecho constituyen uno de los cultivos de esta clase que más produce nuestro país. Son, además, un alimento con una serie de características nutricionales muy positivas que los hacen ideales para formar parte de nuestra dieta habitual.Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista académica The Journal of Nutrition ha encontrado que comer un puñado de pistachos al día podría ayudar a mejorar significativamente la salud ocular.
Así pues, los primeros en ser mencionados en cuanto a su poderío en la producción de colágeno son los pistachos, que incluyen los tres aminoácidos mencionados: glicina, prolina y lisina (esta última sustancia en grandes cantidades).
Las almendras y los anacardos, por su parte, son frutos secos a tener muy en cuenta para mejorar la calidad de nuestra piel, aunque su aporte de lisina es significativamente inferior al de los pistachos. En el caso de las almendras, pueden presumir de ser ricas en glicina y zinc. Los anacardos, igualmente potentes en glicina, añaden aporte de zinc y cobre, minerales muy necesarios para proteger la piel y mantenerla en perfecto estado.
Una dieta rica en colágeno debe incluir alimentos ricos en vitamina C para favorecer su síntesis. Frutas cítricas como naranjas, limones, mandarinas, kiwis… fresas, pimientos o brócoli, así como caldo de huesos o pescados azules van a hacer que el cuerpo haga acopio de los nutrientes necesarios para poder producir colágeno de manera eficiente.
Por otra parte, los expertos recomiendan practicar algún tipo de actividad física habitual, con especial atención en el entrenamiento de resistencia que es el que estimula la producción de esta proteína. Levantar pesas también es una buena idea para que la síntesis de colágeno se lleve a cabo de la mejor manera.
Para finalizar con un 360º de la producción de colágeno es necesario hidratarse correctamente, debido a que el colágeno precisa de un ambiente bien hidratado para optimizar sus beneficios. Por lo tanto, beber agua en abundancia es fundamental. En cuanto a los malos hábitos que favorecen la pérdida de colágeno, beber alcohol y fumar, o una exposición excesiva al sol que produce destrucción celular son grandes enemigos de esta proteína y su función beneficiosa sobre la piel.