Sabemos que para obtener el adecuado descanso debemos cumplir una serie de condiciones, como respetar el número de horas suficientes de sueño, mantener una rutina estable -sin oscilaciones bruscas en los horarios-, evitar el consumo a última hora de sustancias estimulantes, ignorar los dispositivos tecnológico antes de dormir debido a la acción que ejerce la luz de las pantallas o encontrar la postura adecuada. Además de todas estas claves, la alimentación y los productos que nos llevamos a la boca antes de dormir también constituyen una variable importante que debes tener en cuenta.

7 alimentos clave para aliviar el estrés

En primer lugar, recuerda que darte un atracón, cenar demasiado tarde y meterte enseguida en cama u optar por una cena demasiado pesada y abundante o con exceso de picante, grasa o azúcar no te producirá ningún efecto halagador al dormir, pudiendo provocarte pesadillas e indigestión. Por supuesto, irse a la cama sin cenar tampoco es una práctica nada recomendable. Lo idóneo es optar por la solución equilibrada y preparar una cena ligera y saludable, que te produzca sensación de saciedad y que esté compuesta por alimentos poco grasos y de fácil digestión. Además, es recomendable esperar en torno a dos horas para meterte entre las sábanas.

Hoy queremos recomendarte algunos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, cuyos niveles influyen de forma directa en el sueño. Muchos alimentos ricos en proteínas lo contienen, como las carnes y pescados, los frutos secos o los huevos. También necesitarás ácidos grasos como el Omega 3, presente en verduras de hoja verde, salmón o nueces. A continuación, anota qué productos deben ser una constante en tus cenas para dormir bien.

10 alimentos para dormir bien

Leche: Considerada de forma popular como un remedio contra el insomnio de generación en generación, una taza de leche caliente es el broche perfecto a la jornada si quieres dormir bien. Esto se debe a la presencia de triptofano, que ayuda a los neurotransmisores del ciclo del sueño y al calcio, idóneo para asimilar esta sustancia. Y si la leche no te gusta, puedes optar por el yogur.
Cerezas: Estas jugosas y dulces frutas de hueso, de temporada alta en verano, constituyen una fuente natural de melatonina, que además de contribuir a la mejora de tus hábitos de sueño protegen el corazón, estimulan la circulación, son el alimento del cerebro por excelencia y tienen propiedades antiinflamatorias y diuréticas.
Miel: Añadir una cucharadita de miel a tu tazón de leche o a tu infusión te echará una mano para dormir, ya que contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Chocolate negro: Además de que comerlo semanalmente contribuye a una mejor función cerebral, el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavonoides, estimula la producción de serotonina, que permite que tu cuerpo y tu mente se relajen antes de dormir.
Avena: También recomendada para el desayuno, es fundamental para tu sistema cardiovascular y estimula la producción de melatonina, ayudándote a conciliar el sueño.

Plátano: Esta fruta, considerada un superalimento por su enorme riqueza nutritiva, también provoca la estimulación melatonina y la serotonina, claves para la calidad de sueño. Su contenido en magnesio y potasio, sustancias que actúen como relajantes musculares y nerviosos, hacen del plátano un postre o tentempié delicioso para la cena.
Carne de pavo o pollo: Entre todas las carnes, estas se caracterizan por ser bajas en grasa, con un alto valor proteico, ricas en triptófano y fáciles de digerir. Son ideales para cenar ligero y garantizarte un sueño espléndido.
Pan integral, arroz y pasta: Los hidratos de carbono en raciones moderadas y coneoonembinados con las proteínas son inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para la segregación de serotonina y melatonina.
Nueces y almendras: Entre los múltiples beneficios del consumo de frutos secos se encuentra su capacidad para inducirte un sueño reparador debido a que contienen triptófano y magnesio. Además, el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, favorecen la prevención del insomnio.
Infusiones de hierbas: Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón se caracteriz por sus propiedades relajantes y sedantes que ayudan a que tu organismo alcance el sueño más rápido y obtenga un mejor descanso.

Junto a un correcto descanso o la práctica regular de deporte, la alimentación es uno de los factores más influyentes para gozar de buena salud, prevenir la aparición de enfermedades y sentirte bien para desempeñar todas aquellas tareas que tienes programadas. La comida es el combustible de tu cuerpo, y a través de ella puedes potenciar aspectos como la memoria, la vitalidad o la concentración, aportando beneficios a tu mente y a tu productividad.

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Si te despiertas cada mañana pensando en la larga lista de vibrantes proyectos y arduas tareas que tienes por delante, pero desdeñas un desayuno dañino y repleto de grasas saturadas como las que se encuentran presentes en los productos de bollería industrial, hoy te hablamos de tres pequeños platos de desayuno con ingredientes fundamentales para poner en marcha tu cerebro. Su principal ventaja es que su preparación es sumamente rápida y no necesitarás invertir tiempo cocinando.

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Estos son los desayunos recomendados por la autora de Inc Melanie Curtin. ¡Toma nota para hacer la lista de la compra!

Yogur griego con nueces

Su preparación lleva unos segundos y además es portátil, ideal para llevar a la oficina en tu mochila, sacia bastante y te aportará calcio, proteínas saludables y probióticos, sumamente beneficiosos para tu tracto digestivo. Puedes añadirle a la mezcla de yogur y nueces un poco de coco, que le aporta un gran toque de sabor y es una buena fuente de fibra.

Las nueces son un ingrediente fundamental para tu cerebro, ya que muestran una elevada concentración de DHA, un tipo de ácido graso Omega-3, ideal para contribuir a la mejora de tu funcionamiento cognitivo, además de prevenir el deterioro asociado a la edad. También destacan por sus propiedades antioxidantes, compuestos neuroprotectores y el aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares.

Tostadas con salmón ahumado y/o aguacate

Esta es una opción rápida y deliciosa para preparar rápido y desayunar de forma saludable, ya que la preparación de la tostada únicamente requiere cortar la rodaja de salmón y aguacate y disponerlas una sobre la otra. Si tienes tiempo, puede que desees batir el aguacate a modo de crema, añadiéndole al gusto especias, cebolla o tomate. Los más gourmets pueden añadirle requesón, para que el desayuno combine fibra, proteína y omega-3.

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales según los neurocientíficos contribuyen a mejorar la forma en que las células cerebrales se comunican. El aguacate también es muy beneficioso para tu cerebro, mejora la circulación sanguínea y disminuye la presión arterial, lo que alegrará a tu conjunto de células grises.

Harina de avena con arándanos

Los arándanos son recomendados por numerosos autores -como Steven Pratt, autor de “14 alimentos probados para cambiar tu vida”– por sus múltiples beneficios, desde proteger al cerebro contra el estrés a contribuir con propiedades antioxidantes, mejorar las habilidades motoras, prevenir el deterioro cognitivo y retrasar los efectos del Alzheimer y la demencia. La harina de avena, por su parte, reduce el colesterol malo.

Como colofón a este saludable desayuno, puedes añadir una cucharada de miel -mejor casera que industrial- que además de endulzar, te ayuda a protegerte contra las alergias y es una gran fuente de energía.

Estos son los 10 alimentos que debes cenar para dormir bien