Si quieres cuidar tu cerebro, toma nota de los mejores alimentos para
favorecer tus habilidades cognitivas y mejorar tu memoria que no pueden
faltar en tu dieta.
Tener una
alimentación sana y equilibrada es fundamental no
solo para no engordar y mantenerte en forma, sino también para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo.
De la misma forma que hay comidas
especialmente recomendadas para reducir el colesterol o para cuidar el
corazón, también hay alimentos beneficiosos para el cerebro y la
memoria que tienes que introducir en tu dieta.
Diversos estudios científicos han demostrado que una serie de alimentos
tienen cualidades especialmente interesantes para favorecer las
funciones cerebrales.
Entre ellos encontramos las bayas, las verduras crucíferas como el
brócoli, el pescado graso y los huevos.
Bayas
Si te gustan las bayas como los arándanos o las fresas, ya tienes una
razón más para comerlas: son beneficiosas para tu
cerebro. Así lo demostró un estudio de la Escuela de Medicina de
Harvard (Estados Unidos) que analizó los hábitos alimenticios de más de
16.000 mujeres durante más de 15 años, cuyos resultados revelaron que
quienes consumían al menos media taza de estas frutas a la semana vieron
reducido el declive de su memoria.
Esto es debido a que las bayas contienen antocianidinas, unos compuestos
naturales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que
ayudan a mantener el cerebro en plena forma.
Crucíferas y verduras de hoja verde
Es bien sabido que las verduras de hoja verde y las crucíferas,
como el brócoli, las espinacas, la col rizada o la berza, ayudan a mantener
la salud del cerebro y previenen las enfermedades neurodegenerativas.
Los beneficios de este tipo de verduras para la salud cognitiva son posibles
gracias a sus nutrientes protectores, entre los que encontramos vitamina E,
folato, luteína, betacaroteno, vitamina K y fenoles.
Un estudio de la Universidad (Estados Unidos) realizado con 1.000
participantes adultos reveló que quienes comían al menos una porción de
estos alimentos tenían unas capacidades cognitivas 11
años más jóvenes que los que rara vez consumían verduras de hoja
verde y crucíferas.
Pescado graso
Los beneficios para la salud del pescado graso, como el
salmón, el atún, la caballa, la trucha o las sardinas, también son
ampliamente conocidos. Los ácidos grasos que contiene, además de ayudar a
bajar el colesterol, también son buenos para tu cerebro y tu memoria.
Así lo confirman distintos estudios científicos, que señalan que el
consumo de DHA (ácido docosahexaenoico), un tipo de ácido graso omega-3, está
relacionado con una función mejorada de la memoria y una disminución del
deterioro cognitivo. Además, las personas que toman pescado graso una
vez a la semana tienen un 60% menos riesgo de padecer alzhéimer.
Huevos
Por si no lo sabías, uno de los nutrientes
esenciales que encontramos en los huevos es la colina, que
principalmente está en la yema. Este nutriente tiene efectos beneficiosos
para el cerebro y las investigaciones señalan que puede ser neuroprotector.
Una investigación que se llevó a cabo con 1.400 hombres y mujeres
demostró que las personas que tienen un alto consumo de colina tienen
mejores resultados en pruebas de memoria verbal y visual. Además, en
las imágenes de resonancia magnética sus cerebros se mostraron más
saludables que las personas que no la consumen.
Las funciones del cerebro no se limitan a pensar. Este órgano mantiene
activo a los latidos del corazón, los pulmones e intestinos funcionando y al
hígado desintoxicando, entre otras tareas fundamentales.
Esta parte
central del sistema nervioso necesita estar en las mejores condiciones para
operar y para ello, los alimentos tienen un rol preponderante. A
continuación repasaremos los 11 mejores alimentos para estimular al cerebro,
mantenerlo sano, con mejor memoria, concentración y desempeño.
1. Pescados grasos
Los pescados grasos suman abundantes ácidos grasos omega-3. El salmón, la
sardina, la trucha, el arenque y la caballa, son algunos a consumir.
Cerca de un 60 % del cerebro es tejido grasoso y la mitad de este es del
tipo omega-3. Estas grasas son empleadas para la constitución de células
cerebrales y nerviosas y fundamentales para la memoria y el aprendizaje.
Dos de los beneficios adicionales para la salud mental de los omega-3
son:
- Reducen el deterioro mental asociado con la edad.
- Colaboran en la prevención del mal de Alzheimer, entre otros
trastornos mentales.
La medicina ha vinculado a los cuadros de depresión y las deficiencias de
aprendizaje, a la carencia de omega-3 en el cerebro.
Un estudio científico concluyó que personas con alto consumo de pescado
asado o al vapor, tienen más materia gris en el cerebro que aquellas que no
añaden este alimento a su dieta. Este componente se halla en muchas células
nerviosas que inciden en la toma de decisiones, emociones y memoria (1).
2. Café
El café tiene cafeína y antioxidantes, componentes que ayudan al cerebro
a mejorar su desempeño. El primero de ellos suma cualidades positivas para
el funcionamiento cerebral. Algunas de estas son:
- Mantiene al cerebro en estado de alerta al bloquear la adenosina,
mensajero químico que produce sueño.
- Estimula la acción de neurotransmisores como la serotonina, que
mejoran el estado anímico.
- Promueve mayor concentración. Su consumo durante el día favorece a
ser más eficiente en actividades que demandan enfoque (2).
Con la ingesta diaria de café se corren menos riesgos de sufrir
afecciones neurológicas como mal de Alzheimer y Parkinson por, según estudia
la medicina, la alta presencia de antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos liberan flavonoides conocidos como antocianinas, compuestos
con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que combaten el estrés
que oxidan e inflaman las células, condiciones que favorecen al
envejecimiento del cerebro y a las enfermedades neurodegenerativas.
La medicina determinó que algunos antioxidantes de los arándanos se
acumulan en el cerebro y ayudan al mejoramiento de la comunicación entre las
células cerebrales. También demostró que este alimento favorece a mejorar la
memoria y retrasa su pérdida a corto plazo (3).
Añadir arándanos al cereal de las mañanas es una rica forma de
consumirlos.
4. Cúrcuma
La curcumina, componente activo principal de la cúrcuma, puede atravesar
la barrera hematoencefálica llegando directamente a las células del cerebro.
Este es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio al que se le han
contabilizado numerosos beneficios al órgano, entre ellos:
- Ayuda a mejorar la memoria en personas con mal de Alzheimer,
contribuyendo en la limpieza de las placas amiloides que constituyen una
característica presente en este trastorno.
- Disminuye la depresión al estimular la generación de serotonina y
dopamina, sustancias que mejoran el estado anímico de las personas. De
acuerdo con un estudio, la curcumina actúa sobre los síntomas de la
depresión con igual efectividad que un antidepresivo (4).
- Fomenta el crecimiento de nuevas células cerebrales al potenciar el
Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, proteína asociada al
crecimiento celular del sistema nervioso.
La medicina estudia la capacidad de la curcumina para lentificar el
deterioro mental asociado con la edad. Estas investigaciones aún no son
totalmente concluyente.
La manera más práctica de consumir curcumina es poniéndole curry o
directamente cúrcuma a los platillos. Lo ideal será incorporar al recetario
particular algunas recetas de la cocina hindú a base de curry y cúrcuma.
5. Brócoli
El brócoli contiene vitamina K, determinante en la formación de
esfingolípidos, grasa que se inserta profundamente en las células del
cerebro. Una porción de 120 gramos de esta verdura contiene casi el doble
del requerimiento diario de este importante compuesto vitamínico.
Investigaciones en adultos mayores concluyeron que el consumo de vitamina
K está asociado a un mejor funcionamiento de la memoria (5).
El brócoli contiene además compuestos antioxidantes y antiinflamatorios
que le convierten en un alimento a añadir en cualquier dieta.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en 4 elementos metálicos esenciales
para la vida: zinc, magnesio, cobre y hierro, todos asociados al cerebro.
Contienen también antioxidantes que protegen al órgano de ataques de
radicales libres.
El zinc es imprescindible para la señalización nerviosa. Su deficiencia
en el organismo ha sido vinculada al mal de Alzheimer, Parkinson y a la
depresión.
El magnesio es fundamental para la memoria y el aprendizaje. Su déficit
en las células se asocia con afecciones neurológicas como depresión, migraña
y epilepsia.
El cobre es empleado por el cuerpo en la administración de las señales
nerviosas. Niveles bajos de este favorecen al descontrol del organismo y a
mayores riesgos de trastornos neurodegenerativos como el mal de Alzheimer.
La falta de hierro reduce la hemoglobina de la sangre produciendo anemia,
por lo que las funciones cerebrales se resistirán si este tejido conectivo
líquido no llega al cerebro en sus mejores condiciones. Las nieblas
cerebrales son una de las principales consecuencias de la carencia de este
mineral en el organismo.
Comer pollo al pipián será una excelente manera de cuidar y estimular al
cerebro.
7. Chocolate oscuro
El cacao y el chocolate negro son ricos en cafeína, flavonoides y
antioxidantes que estimulan al cerebro.
Los flavonoides son metabolitos que trabajan en las funciones cerebrales
de aprendizaje y memoria y ayudan a reducir el deterioro mental asociado a
la edad.
La medicina comprobó en un estudio con más de 900 personas que el consumo
regular de chocolate amargo mejora el desempeño en tareas mentales, en
comparación con aquellos que lo comen raramente o nunca (6).
Este tipo de chocolate también es un efectivo estimulante del estado
anímico.
Un estudio en el que un grupo de personas comió chocolate negro y otro
merendó galletas, concluyó que los primeros experimentaron mayores
sentimientos positivos, que los integrantes del segundo montón. Sin embargo,
los investigadores no determinaron si los compuestos del chocolate fueron
los causantes de esta felicidad o si esta se debió por simplemente comer
golosinas (7).
8. Nueces
La vitamina E, los antioxidantes y las grasas solubles, son los
principales compuestos de las nueces que favorecen a una mejor salud
cerebral.
La vitamina E protege las membranas de las células cerebrales de los
radicales libres, al ayudar a evitar el deterioro de las funciones mentales.
Las nueces también suman ácidos grasos omega-3.
Una investigación de 2014 concluyó que los frutos secos mejoran la
función cognitiva y ayudan en la prevención de enfermedades
neurodegenerativas (8).
Otro estudio determinó que mujeres con un consumo regular de nueces
durante varios años, tenían mayor nitidez de memoria en comparación con las
que no comieron este fruto seco (9).
9. Naranjas
Investigaciones demuestran que la vitamina C de las naranjas evita el
deterioro mental y protege al cerebro del mal de Alzheimer y otros
trastornos (10).
Esta es un potente antioxidante que combate los radicales libres que atacan
a las células cerebrales.
La vitamina C también sostiene la salud cerebral durante el
envejecimiento del principal órgano del cuerpo.
El kiwi, la fresa, guayabas, pimientos y tomates, son frutas también
contentivas de vitamina C. Comer una naranja a diario será suficiente para
satisfacer la demanda del cuerpo.
10. Huevos
Los huevos son abundantes en vitamina B6, B12, colina y ácido fólico,
nutrientes que actúan a favor de la salud cerebral.
La colina es empleada por el organismo para generar acetilcolina,
neurotransmisor que ayuda a regular las emociones y la memoria.
Investigaciones concluyeron que un mayor consumo de este nutriente está
relacionado con mejoras en la memoria y en la función mental en general (11)
y (12).
La yema de huevo contiene 112 miligramos de colina, equivalente al 25 %
del requerimiento diario en mujeres y al 20 % en hombres.
Las siguientes son las funciones de las vitaminas B en la salud cerebral:
- Demoran el deterioro mental en ancianos.
- Participan en la síntesis de sustancias químicas fundamentales para
la función cerebral.
- Ayudan a regular el nivel de azúcar en el cerebro.
11. Té verde
Producto rico en cafeína que mantiene el estado de alerta y mejora la
memoria, concentración, rendimiento y la función cerebral en su conjunto.
Contiene teanina, aminoácido que activa al neurotransmisor GABA que ayuda a
controlar la ansiedad y a inducir estados de relajación.
La teanina incrementa la frecuencia de las ondas alfa cerebrales, lo que
también colabora con la relajación al contrarrestar los efectos estimulantes
de la cafeína (13).
En el té verde también abundan polifenoles y antioxidantes que protegen
al cerebro del deterioro mental y reducen los riesgos de trastornos como mal
de Alzheimer y Parkinson.
Conclusión
Esta lista de alimentos ayudará potencialmente a optimizar el trabajo
cerebral de cualquier persona.
