Rutinas de Abdominales Superiores

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Curl abdominal (fácil)

Concentrate en deslizar las manos hacia los pies, leventando el torso. También tenés que concentrarte en apretar los abdominales y mantenerte un segundo arriba y bajar.

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Crunch (intermedio)

Subí con las manos detrás de la nuca, manteniendo la línea de la columna derecha. Al igual que en el anterior, también hay que mantener apretados los abdominales, mantenerse un segundo arriba y bajar.

Rutinas de Abdominales Inferiores

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Pelvis arriba (muy fácil)

Es el más simple y más importante movimiento para los abdominales bajos. Tenés que pensar en apretar tu espalda inferior en el piso y mantener la contracción. Luego tenés que subir la pelvis hasta donde puedas.

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Rodillas al pecho (difícil)

Estabilizá tu cuerpo. Tirate un poco hacia atrás. Extendé las piernas hacia afuera y hacia abajo. Llevá la rodilla al pecho. Levantá los pies para mayor dificultad.

Oblicuos

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Oblicuos (intermedio)

Usá movimientos lentos concentrándote en tirar la cintura sin mover las piernas.

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Crunch oblicuo (intermedio)

Mantené este movimiento en el plano lateral tanto como puedas. Poné énfasis en la concentración de los oblicuos. Mantené las rodillas dobladas para aliviar tensión en la espalda baja.

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Oblicuo con mancuerna (intermedio)

El recorrido es limitado, no te preocupes si no podés doblarte demasiado. Concentrate en doblarte lateralmente (hacia el costado), no permitiendo el balanceo hacia adelante o atrás. Alcanzá el suelo con el codo. Usá una mancuerna para agregar resistencia.

Pasar el mouse sobre la imágen para ver el movimiento descripto

Elevación de piernas lateral (intermedio)

Levanta el torso y tu pierna tratando de acercar el uno al otro lo más que puedas. Trata de hacer el movimiento concentrado en el trabajo de los oblicuos.

Rutinas de Abdómen

Encogimiento en Tabla Inclinada

Pies bloqueados, rodillas flexionadas para no involucrar a los músculos de las piernas. El busto está cerrado y recogido, la cabeza plegada hacia abajo hasta tocar el pecho con el mentón. Descender hacia atrás sin apoyar la espalda y volver a subir hasta colocar
el busto casi vertical. No más para no perder la tensión sobre el músculo. Trabaja la zona umbilical superior.

Alzamiento de Piernas sobre Banco

En realidad debería llamarse elevación de la pelvis. Las piernas son únicamente un contrapeso. Están recogidas y plegadas. Mantenerlas rectas implicaría a un músculo que, partiendo del fémur, atraviesa internamente la pelvis y se une a la columna vertebral y a las crestas iliacas: psoas-ilíaco. Este músculo no es visible y si se superentrena causa inflamación y dolores en la parte baja de la espalda. Volviendo a nuestro ejercicio, separá la cadera del banco y acercá la pelvis al pecho; lentamente descendé. Trabaja la parte baja umbilical del recto.

Encogimiento en el Piso

Acostarse boca arriba en el suelo con los gemelos arriba de un banco de manera que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados. Cruzarse de brazos sobre el pecho. Flexionar el torso contrayendo los abdominales mientras apretás la espalda baja contra el suelo. Es un ,movimiento de muy escasa amplitud. No levantar las escápulas del suelo.

VOLVER